หลายคนลดความอ้วนด้วยวิธีอดอาหาร หรือลดอาหารลง แต่ไม่ได้ผล น้ำหนักยิ่งพุ่ง หน้ามืด ขาดสารอาหาร ผลลัพธ์หนักกว่าเดิมเพราะหักดิบผิดวิธี ถ้าจะอดให้ได้ผล ต้องอดอาหารแบบ “IF” ให้ถูกวิธี
เทรนด์สุขภาพเป็นกระแสนิยมอย่างต่อเนื่อง ไม่ว่าจะเป็นการรับประทานอาหาร การออกกำลังกาย เพื่อความแข็งแรงและมีรูปร่างที่ดี และเทรนด์มาแรงที่จะกล่าวถึงคือการทำ Intermittent Fasting : IF ที่เราเคยพูดถึงในรายการ 100+ Podcast นั่นเอง
- 100+ Podcast EP.13 IF Intermittent Fasting อดชะลอวัย
- 100+ Podcast EP.14 IF Intermittent Fasting อดชะลอวัย ตอน 2
- 100+ EP16 : IF Intermittent Fasting อดชะลอวัย ตอน 3
- 100+ EP17 : ความเชื่อผิดๆ เกี่ยวกับ IF
กินอยู่เป็น 360 องศาแห่งการใช้ชีวิตจะพาคุณทำความเข้าใจเกี่ยวกับการทำ IF ซึ่งต้องมีความรู้ความเข้าใจพอสมควร เพราะการอดอาหารแบบสุ่มสี่สุ่มห้า จะมีผลข้างเคียงจะตามมา!
Intermittent Fasting : IF
เป็นวิธีลดน้ำหนักโดยการกินแบบจำกัดช่วงเวลา แต่ต้องมีสารอาการครบตามที่ร่างกายต้องการ (ต้องคำนวณสารอาหาร และจัดสรรสัดส่วนให้เหมาะสม ให้รับประทานอาหารให้ถึง BMR และหลากหลาย สารอาหารครบ)
นายวิศิษฐ์ ลิ้มลือชา นายกสมาคมผู้ผลิตอาหารสำเร็จรูป ให้ข้อมูลว่า วิธีลดน้ำหนักแบบ IF เป็นวิธีที่คิดค้นโดยทีมแพทย์ที่คนทั่วโลก นิยมใช้กันมากว่า 10 ปีแล้ว ปัจจุบันเป็นวิธีลดน้ำหนักที่เป็นที่นิยมในหมู่ผู้บริหารและคนรุ่นใหม่
ซึ่งคนที่จะเริ่มทำ IF ต้องรู้อีกนิดหนึ่งว่า จะต้องแบ่งเวลาการกินออกเป็น 2 ช่วง คือ
- ช่วงอด (Fasting)
- ช่วงกิน (Feeding)
และช่วงเวลาที่ต้อง Fast หรืองดนั้นจะทานได้เพียงน้ำเปล่า กาแฟดำ ชาเขียว
ทั้งนี้การลดน้ำหนักโดยกินแบบ Intermittent Fasting : IF หลากหลายวิธี ดังนี้
- Lean Gains : วิธีนี้เป็นวิธีที่นิยมมาก คืออดอาหาร 16 ชั่วโมงและกิน 8 ชั่วโมง สำหรับผู้หญิงแนะนำให้อด 14 ชั่วโมง และกิน 10 ชั่วโมง แล้วค่อย ๆ ปรับชั่วโมงอดให้มากขึ้น เมื่อร่างกายเริ่มปรับตัวได้แล้ว โดยจะเริ่มเวลาไหนก็ได้ สามารถเลือกช่วงเวลาได้ตามความเหมาะสมของตัวเรา
- Fast 5 : ฮาร์ดคอร์ขึ้นมาอีกนิด คือจะกินอาหารเพียงแค่ 5 ชั่วโมงและอดอาหาร 19 ชั่วโมงต่อเนื่อง
- Eat Stop Eat : สำหรับการกินแบบนี้จะต้องอดอาหาร 24 ชั่วโมง 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ ส่วนวันที่ไม่อดก็สามารถกินได้ตามปกติตามจำนวนแคลอรีที่ร่างกายต้องการ แต่วิธีนี้ไม่เหมาะกับมือใหม่เพราะจะทำให้กินมากขึ้นในวันต่อไปและทำให้อารมณ์แปรปรวน
- 5:2 : การกินแบบนี้คือ กินแบบปกติ 5 วัน และกินแบบ Fasting 2 วัน โดยจะทำติดกัน 2 วันหรือห่างกันก็ได้ แต่ไม่ใช่การอดทั้งวัน แต่จะกินน้อยลงแทน คือผู้ชายสามารถกินได้600 Kcal ส่วนผู้หญิงกินได้ 500 Kcal หรือก็คือประมาณ 1/4 ของ Kcal ต่อวันนั่นเอง
- Warrior Diet : เป็นการกินแบบอด 20 ชั่วโมง และกิน 4 ชั่วโมง หรือกินมื้อใหญ่มือเดียวโดยจะเน้นกินเป็นโปรตีนและผักสด ส่วนในช่วงอดสามารถกินดื่มหรือกินอาหารที่มีแคลอรีต่ำ
- ADF (Alternate Day Fasting) : คือการอดอาหารแบบวันเว้นวัน ซึ่งวิธีค่อนข้างฮาร์ดคอร์ที่สุด เพราะต้องอดอาหาร 1 วัน กินอาหาร 1 วัน แล้วกลับมาอดอีกหนึ่งวัน โดยวันที่อดสามารถกินอาหารแคลอรีต่ำ ในปริมาณน้อยๆ ได้
ข้อดีของ IF
- มีงานวิจัยของวิทยาลัยสาธารณสุขแห่งฮาร์วาร์ด ที่ตีพิมพ์เมื่อเดือนตุลาคม 2017 ชี้ว่าการงดอาหารมีแนวโน้มที่จะทำให้มีชีวิตยืนยาวขึ้น จากการลดทอนจำนวนแคลอรีที่รับเข้าร่างกาย, ส่งผลดีต่อระบบการทำงานของอินซูลิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ทราบกันดีว่าทำหน้าที่ลดระดับน้ำตาลในเลือดโดยในช่วง Fast จะทำให้อินซูลินมีระดับที่ต่ำ ซึ่งสามารถกระตุ้นการสลายไขมันที่สะสมได้
- ผลงานวิจัยปี 2017 ค้นพบว่าการทำ IF สามารถช่วยชะลอการเสื่อมของเซลล์ และลดความเสี่ยงการเป็นโรดอัลไซเมอร์ด้วย
- การจัด/ปรับรูปแบบการทาน ทำให้เราเป็นคนมีระเบียบวินัย ไม่ทานจุกจิกจนติดเป็นนิสัย และในกรณีการควบคุมระยะเวลาการทาน (12/12-16/8) เหมาะกับการไดเอทในชีวิตประจำวัน และสายชิลล์ไม่ทานคลื่นก็ทำได้ เพียงแค่ต้องควบคุมเวลาในการทาน และปริมาณที่เหมาะสม
ข้อเสียของ IF
- ไม่มีงานวิจัยที่บ่งบอกว่าการทำ IF ส่งผลเสียต่อร่างกาย แต่การทานวันละมื้อซึ่งเป็นเรื่องยากมากที่จะอัดให้ได้สารอาหารครบตามที่ร่างกายต้องการในมื้อเดียว นอกจากนี้ยังมีแนวโน้มความเสี่ยงที่จะตบะแตกได้ง่าย ซึ่งอันนี้ต้องแล้วแต่ความสามารถและขีดจำกัดของแต่ละคนด้วย
- การทำ IF นี้ ไม่ได้เหมาะกับทุกคน โดยคนที่ไม่ควรทำ ได้แก่ ผู้ที่ขาดสารอาหาร, เด็กอายุต่ำกว่า18 ปี และหญิงตั้งครรภ์และให้นมบุตร
ทั้งนี้ผู้สนใจวิธีการลดน้ำหนักแบบ IF ควรศึกษาข้อมูลต่างๆ ให้ชัดเจนก่อนที่จะเริ่มทำ
กินอยู่เป็นขอขอบคุณที่มาจาก
วิศิษฐ์ ลิ้มลือชา, “กินแบบ IF ช่วยลดน้ำหนัก ผลดี-ผลเสีย สายฮาร์ดคอร์,” ฐานเศรษฐกิจ (1-3 เมษายน 2564): 18.
