อู้งาน_ยืดเส้นยืดสาย_แก้ออฟฟิศซินโดรม_Cover_1.jpg

kinyupen_adminDecember 8, 2021

นั่งทำงานนานๆ ทำให้เสียสุขภาพ อยากบิดขี้เกียจแต่ก็ไม่กล้า กินอยู่เป็นมีวิธีหาเรื่องอู้งาน แก้ออฟฟิศซินโดรมมากฝาก


เทคนิควิ่งสำหรับคนขี้เกียจ_Cover_2.jpg

kinyupen_adminMay 28, 2020

แม้เป็นที่ทราบอยู่แล้วว่าการวิ่ง คือ วิธีออกกำลังกายที่ง่ายสุดและได้ประโยชน์มากทั้งต่อสุขภาพหัวใจ ระบบไหลเวียนโลหิต ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ ควบคุมน้ำหนัก ลดไขมันสะสม แต่หลายท่านก็อาจรู้สึกเบื่อ ขี้เกียจ หรือ ไม่ชอบอยู่ดี เพราะมันไม่สนุก ไม่ท้าทายเหมือนการออกกำลังกายประเภทอื่น วันนี้ กินอยู่เป็น 360 องศาแห่งการใช้ชีวิต จึงขอนำเทคนิคง่ายๆ Matthew Solan ซึ่งเป็น Executive Editor ของ Harvard Men’s Health Watch ที่อาจช่วยทลายข้อจำกัดในการออกวิ่งของคุณมาฝากกัน

 

เริ่มต้นด้วยวิธีง่ายๆ ที่เหมาะกับการวิ่งทั้งแบบ Out Door และบนลู่วิ่ง โดยหลักสำคัญคือเมื่อวิ่งจนรู้สึกเหนื่อยให้หยุดพักแล้วสลับด้วยการเดินจนกว่าจะฟื้นตัว ทำซ้ำๆ ให้ร่างกายคุ้นชิน พร้อมค่อยๆ เพิ่มเวลาการวิ่งและลดเวลาเดิน โดยพยายามวิ่งรวมให้ได้ 20-25 นาที ซึ่งวิธีปฏิบัติสามารถแยกเป็นข้อๆ ได้ดังนี้

 

 

  1. วิ่ง 1-2 นาที จนเริ่มเหนื่อยให้ค่อยๆ ผ่อนความเร็วแล้วสลับด้วยการเดิน 4-5 นาที จนกว่าจะหายเหนื่อยแล้วค่อยกลับมาวิ่งใหม่อีกครั้ง
  2. วิ่งสลับเดินแบบนี้ซ้ำๆ ติดกัน 5 ครั้ง
  3. ทำแบบนี้ไปเรื่อยๆ อย่างน้อย 2 วันต่อสัปดาห์ หรือ วันเว้นวัน
  4. เมื่อร่างกายเริ่มอยู่ตัว ค่อยๆ เพิ่มเวลาการวิ่งเป็น 3-4 นาที และลดเวลาเดินให้น้อยลง ทำสลับกันแบบนี้ซ้ำๆ ติดกันให้ได้ 5 ครั้ง
  5. จากนั้นค่อยๆ ปรับระยะเวลา ปรับรูปแบบให้เหมาะกับร่างกาย อาทิ พยายามเพิ่มความเร็วการวิ่ง ระยะเวลาการวิ่งให้นานขึ้น หรือ ระยะทางให้ไปได้ไกลกว่าเดิมมากขึ้นเรื่อยๆ

 

เทคนิคข้างต้นคงไม่ยากเกินไปที่จะนำมาปรับใช้ เพียงแค่ใส่ใจให้เวลากับมันอย่างจริงจัง รับรองว่าหากทำติดต่อกันสัก 1 เดือน คุณจะเริ่มเห็นความเปลี่ยนแปลงของร่างกายที่ชัดขึ้น ไม่ว่าจะเป็นการวิ่งได้นานขึ้น เหนื่อยน้อยลง หรือ กล้ามเนื้อที่กระชับขึ้นอย่างแน่นอน

 

ที่มาข้อมูล

Harvard Health Publishing

 


1590208625358.jpg

kinyupen_adminMay 23, 2020

“เต้าทึง” ชื่อเรียกขนมหวานชนิดหนึ่งของคนจีน ประกอบด้วย ถั่วเขียว ลูกบัว ลูกเดือย ลูกพลับ วุ้น และแป้ง ต้มกับน้ำตาล คนจีนสมัยก่อนนิยมบริโภคแบบร้อนเพื่อให้ร่างกายอบอุ่นในช่วงฤดูหนาว เพราะเป็นขนมที่รวมเอาธัญพืชต่างๆ ไว้มากมาย อุดมไปด้วยโปรตีน สร้างพลังงานให้กับร่างกาย

ปัจจุบันสามารถเลือกทานได้ทั้งแบบร้อน และแบบเย็น ขึ้นอยู่กับความชอบ แต่ไม่ว่าจะเลือกแบบไหน คุณประโยชน์ก็ไม่ได้หายไป

 

กินอยู่เป็น 360 องศาแห่งการใช้ชีวิต จะมาแนะนำสูตรเต้าทึง ทำง่าย สดชื่น คลายร้อน แทนการกินน้ำแข็งใส แถมยังอุดมคุณประโยชน์จากธัญพืชหลากหลายชนิดอีกด้วย 

 

 

วัตถุดิบ

  1. ลูกเดือย 250 กรัม 
  2. แปะก๊วย 200 กรัม
  3. ถั่วแดง 100 กรัม 
  4. เม็ดลำไยอบแห้ง  2 ช้อนโต๊ะ
  5. พุทราจีนเชื่อม  100 กรัม 
  6. เม็ดเก๋ากี้ 100 กรัม 
  7. น้ำตาลทรายแดง และ ขาว 500 กรัม 
  8. ใบเตย 3 – 4 ใบ 

วัตถุดิบเหล่านี้ถือว่าเป็นตัวละครหลัก แต่หากคุณจะเพิ่มพวก เม็ดบัว ถั่วเขียว สาคู วุ้น เฉาก๊วย ก็ได้ตามชอบ  

 

ขั้นตอนการทำ

– ล้างลูกเดือยด้วยน้ำสะอาดที่ผสมเกลือเล็กน้อย 3 – 4 ครั้ง หลังจากนั้นล้างออกด้วยน้ำสะอาด ก่อนจะแช่ลูกเดือยทิ้งไว้ 3 – 4 ชั่วโมง หรือจะแช่ค้างคืนก็ได้ เพื่อให้เปื่อย ต้มสุกง่าย 

– ต้มแปะก๊วยและถั่วแดงให้สุก พักไว้รอนำมาต้มรวมกัน

– หลังจากแช่ลูกเดือยให้เปื่อยได้ที่ ล้างอีกครั้ง แล้วใส่หม้อต้มให้เดือด คอยช้อนฟองออก

– นำถั่วแดง แปะก๊วย เม็ดลำไยอบแห้ง พุทราจีน ลงไปต้มพร้อมกัน ประมาณ 30 นาที 

– เติมน้ำตาล ชิมรสตามชอบ ใส่ใบเตยและเม็ดเก๋ากี้ลงไป แล้วปิดเตายกหม้อลง

 

หากไม่เติมน้ำตาลลงไปขณะต้ม สามารถใช้น้ำเชื่อมใส่ขณะทานแทนได้ และหากอยากเก็บไว้ทานได้นาน ให้แบ่งใส่กล่องไว้เป็นมื้อๆ แล้วเก็บในช่องฟรีซตู้เย็น อย่าเก็บทั้งหม้อที่ต้ม เพราะอาหารแช่แข็งนั้นเมื่อนำออกมาทาน ควรทานทีเดียวให้หมด ไม่ควรนำส่วนที่เหลือกลับเข้าช่องแข็งซ้ำจะทำให้เสียเร็ว หรือจะดัดแปลงเป็นไอศกรีมแท่งไว้ทานก็ได้ อร่อย ง่าย  คลายร้อน

 


Blue-zone_Cover_2.jpg

kinyupen_adminMay 21, 2020

คนเรามีชีวิตเฉลี่ยอยู่ที่ 70 ปี..แม้ว่าพันธุศาสตร์เป็นหนึ่งในตัวช่วยกำหนดอายุขัยร่างกายเราไว้แล้ว แต่วิถีชีวิตก็เป็นปัจจัยที่ทำให้อายุยืนยาวเช่นกัน วันนี้ กินอยู่เป็น 360 องศาแห่งการใช้ชีวิตจะพาคุณไขความลับอายุยืนยาวในแบบฉบับชาว Blue Zone หรือ กลุ่มคนที่มีอายุเกิน 100 ปี ว่าเขาใช้ชีวิต หรือ มีความเป็นอยู่กันอย่างไร

 

Photo credit : cnn health

 

Blue Zone คืออะไร?

แดน บิวท์เนอร์ (Dan Buettner) นักเขียนชาวสหรัฐฯ นิยามคำว่า “Blue Zone” หมายถึง ชุมชนที่ผู้คนมีอัตราการเป็นโรคเรื้อรังต่ำและมีอายุยืนยาวกว่าที่อื่น กล่าวคือมีคนอายุเกิน 100 ปีมากที่สุด ซึ่งแดนได้เลือกชุมชนที่อายุยืนที่สุดในโลก หรือ Blue Zone ไว้ 5 แห่งคือ

 

  1. แคว้นบาราเจีย (อิตาลี): ตั้งอยู่บนเขาสูง มีผู้ชายอายุเกิน 100 ปีมากที่สุด
  2. คาบสมุทรนิโกยา (คอสตาริกา): ชุมชนที่มีอัตราการเสียชีวิตในวัยกลางคนต่ำที่สุด และมีจำนวนผู้ชายอายุเกิน 100 ปีมากเป็นที่สองรองจากบาราเจีย
  3. อิคาเรีย (กรีซ): เกาะในกรีซเป็นชุมชนที่มีอัตราการเป็นโรคสมองเสื่อมต่ำสุด ทั้งมีอัตราเสียชีวิตในวัยกลางคนต่ำที่สุดด้วย
  4. โลมา ลินดา (USA): ชุมชนผู้นับถือศาสนาคริสต์นิกายเซเวนเดย์แอดเวนตีส ที่กินแต่พืชผัก ตั้งอยู่ในมลรัฐแคลิฟอร์เนีย สหรัฐอเมริกา ผู้คนมีอายุเฉลี่ยมากกว่าชาวอเมริกันทั่วไป 10 ปี
  5. โอกินาว่า (ญี่ปุ่น): มีผู้หญิงอายุยืนมากที่สุดในโลก

 

Photo credit : http://www.bluezoneflanders.com

 

เทคนิคใช้ชีวิตแบบชาว Blue Zone

อาหารการกิน คนในพื้นที่ Blue Zone มักทานอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบ 95% ซึ่งอุดมไปด้วยพืชผักตระกูลถั่ว เมล็ดธัญพืชทั้งหมดนี้สามารถช่วยลดความเสี่ยงของการเสียชีวิตได้ นอกจากนี้ ยังมีปัจจัยด้านอาหารอื่น ๆ ที่กำหนดเขต Blue Zone แต่ละแห่ง เช่น ในอิคาเรียและซาร์ดิเนียมักกินปลา ซึ่งเป็นแหล่งที่ดีของไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งมีประโยชน์ต่อหัวใจและสมอง ทั้งนี้ข้อมูลจากการสำรวจของ Blue Zone นั้นเป็นหลักฐานชั้นดีที่บ่งชี้ว่า การกินอาหารพืชเป็นหลักกินเนื้อสัตว์ให้น้อยที่สุด สัมพันธ์กับการมีอายุยืน

 

ทำตามกฎ 80% กินอย่างช้าๆ และหยุดกินเมื่อมีอาหารร้อยละ 80 ของกระเพาะอาหาร ไม่รอให้อาหารเต็มกระเพาะอาหาร สิ่งนี้ป้องกันไม่ให้พวกเขากินแคลอรีมากเกินไปซึ่งอาจนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักและโรคเรื้อรัง หรือ ถ้าจะตีความให้ง่ายก็คือ ไม่ทานจนอิ่มมากเกินไปนั่นเอง

 

แค่ขยับเท่ากับออกกำลังกาย ผู้คนกลุ่มนี้ไม่ได้ออกกำลังกายแบบหักโหม หรือ ต้องไปเข้ายิม แต่การออกกำลังกายถูกผนวกเข้ากับชีวิตประจำวันของพวกเขาอยู่แล้ว โดยเน้นเคลื่อนไหวอย่างเป็นธรรมชาติ ไม่ต้องมีสิ่งอำนวยความสะดวกหรือเครื่องทุ่นแรงอะไรมากนัก อาทิ การทำสวน เดิน ปีนบันได ทำอาหาร และทำงานบ้านอื่นๆ ช่วยในด้านสุขภาพ เพิ่มความกระฉับกระเฉง ช่วยยืดอายุได้

 

นอนหลับเพียงพอ นอนหลับตอนกลางคืน  7 ชั่วโมง และนอนไม่เกิน 30 นาทีระหว่างวันอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและการเสียชีวิตได้

 

ดื่มแอลกอฮอล์พอเหมาะ บางคนดื่มไวน์แดงวันละ 1-2 แก้วซึ่งอาจช่วยป้องกันโรคหัวใจและลดความเสี่ยงต่อการเสียชีวิต และยังทำให้คุณภาพการนอนหลับที่ดีขึ้นอีกด้วย

 

Photo credit : www.openfit.com

 

ปัจจัยอื่นๆ ที่ช่วยให้อายุยืน

  • ตั้งเป้าหมายในชีวิต แม้อายุเป็นร้อย แต่ต้องมีเป้าหมายว่าวันนี้จะทำอะไร
  • ชุมชนทางศาสนา พบว่า ศาสนามีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อการเสียชีวิต อาจเพราะช่วยสนับสนุนให้เกิดการสร้างสัมพันธ์และอัตราการลดลงของภาวะซึมเศร้า
  • สังคมที่ดี ในโอกินาว่าเรียกเพื่อนร่วมสาบานว่า “โมอาย” มีเกื้อหนุนกันตลอดชีวิตไม่ทิ้งกัน และที่สำคัญเพื่อนฝูงเองก็ส่งผลต่อชีวิตของเรา เช่น หากมีเพื่อนเป็นโรคอ้วนคุณมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคอ้วนมากขึ้น โดยอาจเกิดจากพฤติกรรมทางสังคม
  • หลากวัยในครอบครัว จากการศึกษาพบว่าปู่ย่าตายายที่ดูแลลูกหลานมีความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตลดลง

 

ปัจจัยเหล่านี้แสดงให้เห็นว่าเกี่ยวข้องกับชีวิตที่ยืนยาวขึ้น นอกเหนือจากอาหารและการออกกำลังกายจะมีบทบาทสำคัญในการมีอายุยืนยาว วัตถุประสงค์ในชีวิต ครอบครัวและเครือข่ายสังคมเองก็มีอิทธิพลต่อเวลาชีวิตที่คุณจะใช้มัน อย่างไรก็ตามทุกช่วงเวลาชีวิตล้วนมีสิ่งที่ดีที่สุดให้เราได้เรียนรู้ ดังนั้นชีวิตของคุณย่อมมีคุณค่าไม่ว่าคุณจะมีเวลาเหลือน้อยแค่ไหนก็ตาม

 

ที่มา : healthline.com


ส่องเทรนด์เมนูสุขภาพมาแรง2563_Cover_2-1.jpg

kinyupen_adminMay 7, 2020

“โปรตีนทดแทน และโปรตีนสายพันธุ์ใหม่” คือ หนึ่งในเทรนด์เมนูสุขภาพที่เหล่ากูรูวงการอาหารการันตีไว้ในงาน Fi Asia 2019 (นิทรรศการและการประชุมประจำปีของกลุ่มอุตสาหกรรมอาหารในเอเชีย) ว่ากำลังมาแรงในปี 2563 นี้ ส่วนน่าสนใจอย่างไรและหาทานได้จากไหน กินอยู่เป็น 360 องศาแห่งการใช้ชีวิต อาสาพาไปหาคำตอบกัน

 

ถ้าจะขยายความให้เข้าใจง่ายๆ นั้น “โปรตีนทดแทน” ก็คือ โปรตีนจากพืช-นมพืช เมล็ดถั่วต่างๆ ที่เราทราบกัน แต่อีกตัวที่น่าสนใจคือ “โปรตีนสายพันธุ์ใหม่” ที่เกิดจากการหมักด้วยเชื้อจุลินทรีย์ มีคุณประโยชน์สำคัญที่อุดมไปด้วย “โพรไบโอติกส์” จุลินทรีย์ชนิดดีที่คอยกำจัดแบคทีเรียไม่ดี ฟื้นฟูสมดุลภายในลำไส้ ซึ่งจะช่วยแก้ปัญหาโรคเกี่ยวกับระบบทางเดินอาหาร กระตุ้นระบบภูมิคุ้มกัน และช่วยในด้านการหลั่งสารสื่อประสาท ฮอร์โมนต่างๆ ในร่างกายอีกด้วย ซึ่งถ้าเราอยากที่ทานอาหารที่มีเจ้าจุลินทรีย์ตัวนี้เป็นส่วนประกอบ สามารถเลือกทานได้จากเมนูดังต่อไปนี้

 

TEMPE

1. เทมเป้ (TEMPE)

อาหารที่มีต้นกำเนิดจากอินโดนีเซียมากว่า 200 ปี เป็นถั่วเหลืองหมักกับเชื้อราชนิดหนึ่งที่เป็นมิตรกับร่างกาย ลักษณะคล้ายกับเต้าหู้ แต่มีเส้นใยอาหารจากถั่วเหลืองทั้งเมล็ดทำให้มีความแน่นมากกว่า รสจืด ใยอาหารสูง มีวิตามิน B12 และโปรตีนจากพืชที่มีคุณประโยชน์ ช่วยกระตุ้นการทำงานของแบคทีเรียชนิดดีในกระเพาะอาหาร ทั้งยังมีโพรไบโอติกส์และพรีไบโอติกส์ (ใยอาหารที่ไม่ถูกย่อยในกระเพาะอาหาร) ช่วยสร้างภูมิคุ้มกันร่างกาย มีสารต้านอนุมูลอิสระทำให้ผิวพรรณสดใส

สำหรับใครที่สนใจสามารถหาซื้อได้ทาง เว็บไซต์อาหารเพื่อสุขภาพ  BEANERGY FOOD , ร้าน FARMER FRESH หรือ ร้านจำหน่ายสินค้าออนไลน์ทั่วไป

 

 

KOMBUCHA

2. คอมบุชะ (KOMBUCHA)

ชาเขียว” หรือ “ชาดำ” ที่ผ่านกระบวนการหมักเพื่อให้ได้จุลินทรีย์ชั้นดี จัดเป็นเครื่องดื่มที่มีสรรพคุณทางยา มีจุลินทรีย์โพรไบโอติกส์ที่ร่างกายไม่สามารถสร้างขึ้นเองได้ มีส่วนช่วยรักษาสมดุลระบบทางเดินอาหารและระบบขับถ่าย นอกจากนี้ยังมีสรรพคุณด้านลดระดับคอเลสเตอรอล น้ำตาลในเลือด ช่วยเผาผลาญแคลอรี ลดการสะสมสารตกค้างในตับ ไต ช่วยล้างพิษหรือ ของเสียตกค้างในร่างกาย ทำให้นอนหลับได้ดีขึ้น กระตุ้นการสร้างพลังงาน สร้างภูมิคุ้มกัน แก้โรคหอบหืด โรคผิวหนังอักเสบและโรคปวดข้อ

สามารถหาซื้อได้ทาง Facebook : Pure Luck Bangkok , เว็บไซต์จำหน่ายสินค้าออร์แกนิค และ ร้านจำหน่ายสินค้าออนไลน์ทั่วไป

 

การทานอาหาร นอกจากความอร่อยแล้ว อีกปัจจัยที่ต้องคำนึงถึงคุณประโยชน์และผลเสียที่อาจเกิดขึ้นต่อร่างกายด้วย ควรบริโภคที่พอดีและเลือกของที่มีประโยชน์เป็นสำคัญ

 

 

เคล็ดน่ารู้..เมนูเทมเป้

เทมเป้กินอะไรก็อร่อย…วันนี้เรามีเมนูง่ายๆ มาฝาก

 

  • เทมเป้สามเกลอ เมนูอาหารเช้าแสนง่าย ประโยชน์เกินร้อย ทานพร้อมโยเกิร์ต แอปเปิล และโกโก้ร้อนหนึ่งแก้ว อิ่มสบายท้อง
  • เมี่ยงเทมเป้ อารมณ์เดียวกับเมี่ยงปลาทู หรือ ก๋วยเตี๋ยวลุยสวน ทานได้ง่าย อิ่มท้อง และดีต่อสุขภาพ

วัตถุดิบ : แผ่นแป้ง , ผักสดตามที่ชอบทาน , เทมเป้สดหรืออบร้อน , ขนมจีน (หากคุมน้ำหนักอยู่จะทานขนมจีนก็ได้)

น้ำจิ้มซีฟู้ด : กระเทียม , ผักชี  , มิโสะ แทนน้ำปลา , น้ำตาลมะพร้าว , พริกขี้หนูสวน ตำรวมกันปรุงรสชาติตามที่ชอบ

เสร็จแล้วนำส่วนประกอบทุกอย่างจัดใส่จาน เรียงให้สวยงาม พร้อมเสิร์ฟ

 

  • ข้าวมันเทมเป้ ข้าวมันธัญพืช

ส่วนผสมในการทำข้าว สำหรับ 1 จาน : ข้าวหอมมะลิ (1/2 ถ้วย), เทมเป้ 1/2 ชิ้น , ขิงหั่นแว่น 3-4 ชิ้น, กระเทียมทุบ 3 กลีบ, รากผักชีทุบ 1 ราก , น้ำมันงา 2 ช้อนชา และน้ำซุปผัก

ส่วนผสมในการทำน้ำจิ้ม 1 ถ้วย : มิโสะ 1 ช้อนโต๊ะ, น้ำตาลมะพร้าว 1 ช้อนชา , กระเทียมสับ 2 กลีบ, ขิงสับ 2 ช้อนชา, พริกแดงซอย 2 เม็ด, น้ำส้มสายชูข้าวหมัก 2 ช้อนโต๊ะ และซีอิ๊วขาว 1 ช้อนโต๊ะ

 

ขั้นตอนการทำ

  1. ใส่ข้าวหอมมะลิ เทมเป้ กระเทียมทุบ รากผักชีทุบและขิงหั่นแว่นลงในหม้อหุงข้าว
  2. เติมน้ำซุปผักลงในหม้อให้เหนือระดับข้าวเล็กน้อย เติมน้ำมันงาเพื่อความหอมมัน แล้วหุงข้าวตามปกติ
  3. ทำน้ำจิ้มโดยผสมมิโสะ น้ำตาลมะพร้าว กระเทียมสับ ขิงสับ พริกแดงซอย น้ำส้มสายชูข้าวหมัก และซีอิ๊วขาวที่ตวงไว้เข้าด้วยกัน พอข้าวสุกตักใส่จานทานคู่กับทานคู่กับแตงกว่าและผักชี

 

ขอบคุณข้อมูลจาก https://beanergyfood.com