สเตจและรอบการนอน สาเหตุหลับไม่สนิท

วันนี้กินอยู่เป็น 360 องศาแห่งการใช้ชีวิต มีคำตอบเกี่ยวกับความลับในเรื่องของการนอนมาให้ ถ้าพร้อมแล้วก็ไปหาคำตอบด้วยกันได้เลย

สเตจและรอบการนอนสำคัญอย่างไร?

ร่างกายของคนเรามีความมหัศจรรย์อยู่หลายอย่าง หนึ่งในนั้นคือมีระบบคอยควบคุมให้เร่งกายทำงานสัมพันธ์กับสิ่งแวดล้อม เช่น ตื่นนอนเมื่อฟ้าสว่าง กระปรี้กระเปร่าช่วงกลางวัน เริ่มง่วงเหงาหาวนอนเมื่อฟ้ามืดและนอนหลับเวลากลางคืน ความมหัศจรรย์นี้เกิดได้เพราะเรามีกลุ่มเซลล์ประสาทที่ควบคุมการตื่นและนอน อยู่บริเวณก้านสมองและโปทาลามัส ซึ่งทำงานสอดคล้องกับสภาพแวดล้อมและร่างกาย

แม้ว่าในหลาย ๆ การศึกษายังหาคำตอบไม่ได้ว่าทำไมคนเราจึงต้องนอน แต่เราก็ไม่สามารถปฏิเสธได้ว่าการนอนเป็นสิ่งที่จำเป็นสำหรับชีวิต เพื่อฟื้นฟูซ่อมแซมทั้งร่างกายและสมอง ซึ่งการนอนหลับที่ดีควรมีช่วงเวลานอนในแต่ละช่วงที่เหมาะสมและมีประสิทธิภาพ โดยปัจจุบันแพทย์มีการใช้เครื่องมือวัดคลื่นไฟฟ้าสมอง หรือเครื่อง Electroencephalogram (EEG) ที่วัดจากบริเวณหนังศีรษะเพื่อบันทึกการเปลี่ยนแปลงของคลื่นสมองระหว่างการนอนหลับ โดยสามารถแยกช่วงของการนอนหลับได้เป็น2 ช่วงหลัก คือ

1. ช่วง NREM หรือช่วงนอนหลับธรรมดา (NonRapid Eye Movement)

เป็นช่วงตั้งแต่เริ่มหลับ ช่วงนี้ลูกตาจะไม่เคลื่อนไหว มีความฝันเกิดขึ้นน้อย หากฝันในช่วงนี้จะเป็นฝันที่ใกล้เคียงกับความเป็นจริงมากกว่าฝันในช่วง REM โดยช่วงการหลับแบบ NREM ยังแบ่งย่อยออกเป็น 3 ช่วงดังนี้

สเตจ 1 ช่วงเริ่มง่วงนอน

จะเป็นช่วงสั้น ๆ 5-10นาที หลังจากหลับตา ตาอาจกลอกไปมาช้า ๆ ก่อนเข้านอนจึงควรปรับแสงไฟให้มืด ปิดเสียงรบกวนต่าง ๆ คลื่นสมองในช่วงนี้ผสมระหว่างช่วงที่ร่างกายยังรู้สึกตัวคือคลื่นบีต้า (Beta waves) ความถี่ 13 – 30 รอบต่อวินาที และสมองจะทำงานช้าลงปรับคลื่นความถี่ลดลงเป็นคลื่นอัลฟา (Alpha Waves) ความถี่ประมาณ 8 – 12 รอบต่อวินาที ในช่วงนี้หากถูกปลุกให้ตื่นจะรู้สึกตัวได้ไว บางคนอาจรู้สึกเหมือนกำลังตกจากที่สูงแล้วสะดุ้งตื่นเรียกว่า ปรากฏการณ์ตกใจตื่นอาจได้ยินหรือเห็นบางอย่างเรียกว่า ประสาทหลอนช่วงเคลิ้มหลับ ทำให้การนอนในช่วงนี้ไม่ค่อยส่งผลกับร่างกายมากนัก

สเตจ 2 ช่วงนอนหลับตื้น

เป็นช่วงรอยต่อระหว่างเริ่มหลับไปยังหลับลึก ช่วงนี้ใช้เวลา 20 – 30 นาที ร่างกายจะปรับตัวเริ่มจากหัวใจจะเต้นช้าลง อุณหภูมิร่างกายและความดันโลหิตจะลดลง คลื่นสมองจะปรับความถี่จาก 12-14 รอบต่อวินาที (Sigma Waves) ลดลงจนเป็นคลื่นเธต้า (Theta Waves ความถี่ 4 – 7 รอบต่อวินาที) โดยจะแบ่งเป็น 2 ส่วน คือส่วนที่ยังทำงานและที่หยุดทำงาน สมองจะทำหน้าที่จัดเก็บความทรงจำ สนใจความคิด ภาษา และสติสัมปชัญญะยังทำงานอาการงีบสั้น ๆ เพียง 20 – 30 นาที จึงกระตุ้นการทำงานของสมองส่วนการเก็บข้อมูลเข้าความทรงจำระยะสั้นและเพิ่มสมาธิได้ช่วงนี้จะยังไม่ฝันหากถูกปลุกจะไม่งัวเงียมาเพราะร่างกายยังมีส่วนของสมองที่ยังทำงานอยู่ จึงยังรับรู้สิ่งกระตุ้นจากภายนอกได้

สเตจ 3 ช่วงนอนหลับลึก

ช่วงนี้สมองทำงานช้าลงความถี่สมองลดลงอยู่ในช่วงคลื่นเดลต้า (Delta waves) เป็นคลื่นสมองที่ช้าที่สุด ความถี่ประมาณ 0.5 – 4 รอบต่อวินาที ส่งผลให้ร่างกายหลับสนิท ตอบสนองต่อสิ่งภายนอกน้อยลง หากถูกปลุกจะรู้สึกงัวเงียมากที่สุดช่วงนี้ร่างกายจะหลั่งโกร๊ทฮอร์โมน หรือฮอร์โมนชะลอความแก่ที่ช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของเซลล์ในร่างกายดังนั้นหากช่วงนี้ถูกรบกวนระหว่างการนอน โกร๊ทฮอร์โมนจะหลั่งได้ไม่เต็มประสิทธิภาพ ส่งผลให้ร่างกายยังคงอ่อนเพลียและง่วงในเช้าวันถัดไปนั้นเอง

2.ช่วง REM หรือช่วงนอนหลับฝัน (Rapid EyeMovement)

ช่วงนี้ตาเราจะเคลื่อนไหวไปมาอย่างรวดเร็วช่วงนี้ใช้เวลา 20 – 30 นาที สมองทำงานใกล้เคียงกับคนที่ตื่นจึงเป็นช่วงที่จะฝืนมากกว่าช่วงอื่น ๆ การฝันจะโลดโผน ทำเรื่องพิสดารได้ เช่น เห็นสัตว์ประหลาดเหาะเหินได้ ช่วงนี้ร่างกายจะพุ่งจากช่วงหลับไปเป็นช่วงครึ่งหลับครึ่งตื่นได้ ถ้าตื่นช่วง REM จะไม่งัวเงีย แต่เมื่ออยู่ในช่วง REM เราจะควบคุมกล้ามเนื้อต่าง ๆ ไม่ได้ (แขนขา ขยับไม่ได้ เป็นไปได้ว่าเพื่อป้องกันการทำอันตรายตัวเองหรือผู้อื่นขณะที่ฝันอยู่) โดยการนอนหลับช่วง REM ให้ประโยชน์อยู่ 2 ประการ คือ ช่วยเรื่องการเรียนรู้ถาวรและการสร้างจินตนาการ

“รอบ” ของการนอนหลับ

เมื่อเริ่มนอนหลับ เราจะเข้าสู่ระยะ NREM สเตจที่ 1และลื่นไหลไปสู่สเตจที่ 2 – 3 ตามลำดับ จากนั้นจึงถอยกลับไปสู่ระยะ NREM ตั้งแต่สเตจ 3, 2, 1 จากนั้นจึงเข้าสู่ระยะ REM แล้วจึงเริ่มกลับเข้าสู่ระยะ NREM สเตจที่ 1 – 3ใหม่เป็นการเริ่มรอบใหม่ของวงจรการนอนหลับ

จากจุดเริ่มต้นของ REM ไปสู่ REM รอบใหม่เราเรียกว่า “หนึ่งรอบการนอน” (ใช้เวลาประมาณ 90 นาที) แบ่งเป็น NREM 80 นาที และ REM 10 นาที่ การนอนในหนึ่งคืนมีจำนวนรอบการนอนประมาณ 4 – 6 รอบ

หากคิดรวมการนอนหลับในแต่ละคืน เป็นการนอนหลับใน NREM สเตจ 1 และ 2 ประมาณ 50 – 60 เปอร์เซ็นต์ และใน NREM สเตจ 3 ประมาณ 15 เปอร์เซ็นต์

ส่วนการนอนหลับใน REM Sleep เกิดขึ้นประมาณ 20 – 25 เปอร์เซ็นต์ของระยะเวลาการนอนทั้งหมด โดยระยะเวลาของ REM Sleep จะนานขึ้นตามลำดับในการนอนหลับรอบหลัง ๆ ตรงข้ามกับ NREM สเตจ 3 ซึ่งพบได้มากในการนอนหลับรอบต้น ๆ และน้อยลงในรอบท้าย ๆ

ทั้งนี้ระยะเวลาของการนอนหลับและสัดส่วนของการนอนหลับในช่วง NREM สเตจ 3 และ REM Sleepจะลดลงตามอายุ ยิ่งรอบของการนอนดำเนินไปมากเท่าไรระยะเวลาในช่วงหลับลึกก็ยิ่งสั้นลงเท่านั้น ตรงกันข้ามกับ REM Sleep ที่ยิ่งนานขึ้น นอกจากนี้การนอนหลับในช่วงหลับลึกยังลดลงตามอายุด้วย

ไม่คิดว่ากว่าจะนอนอย่างเต็มอิ่มจะมีหลายขั้นตอนหลายความรู้สึกแล้วทุกวันนี้เรานอนกันถูกหรือยัง นอนตามที่ร่างกายควรจะเป็นหรือไม่ น้ำ อาหาร อากาศ คือสิ่งที่ทุกคนท่องจำเสมอว่าชีวิตเราขาดไม่ได้แต่อีกอย่างหนึ่งที่ กินอยู่เป็น อยากให้ทุกคนตระหนักคือการนอน เพราะถ้าหากนอนน้อย นอนไม่พอก็จะส่งผลเสียต่อร่างกายไม่แพ้การอดน้ำ อดอาหารอย่างแน่นอน อย่าลืมนอนให้พอเพื่อชีวิตที่ไปต่อในทุกๆ วันด้วยความปรารถนาดีจาก กินอยู่เป็น

ทริค

การทำให้คลื่นสมองใกล้เคียงกับตอนนอนหลับลึกมีอีกวิธีคือ “การนั่งสมาธิ” มีการวิจัยการวัดคลื่นสมองของกลุ่มพระหรือคนทั่วไปที่นั่งสมาธิขั้นสูง คนกลุ่มนี้จะมีใบหน้าอ่อนเยาว์ ผิวพรรณและสุขภาพดี จึงขอแนะนำว่าในวันหนึ่งเราควรนั่งสมาธิเพื่อให้คลื่นสมองวิ่งช้าลง (น้อยกว่าช่วงที่ตื่นถึง 6 – 7 เท่า) จะสัมผัสได้ว่าจิตจะดิ่ง ร่างกายจะเริ่มเย็น จิตใจสงบขึ้น ทำให้กลับมาทำงานได้ดีอีกครั้ง

นายแพทย์ตนุพล วิรุฬหการุญ, “สเตจและรอบการนอนสำคัญอย่างไร,” Delight Magazine 20 (มกราคม-มีนาคม 2564):/82-83.