ช่วงที่รอบตัวมีแต่เรื่องร้าย ทั้งการระบาดของโควิด-19 ที่ยังไม่มีทีท่ายุติและลามกระทบต่อเศรษฐกิจปากท้องที่โดนกันถ้วนหน้าไม่ว่าเจ้าของธุรกิจ มนุษย์เงินเดือน พ่อค้าแม่ค้า ซึ่งหลายคนเก็บเรื่องราวเหล่านั้นมาคิดวิตกจนนำไปสู่ฝันร้ายที่กระทบต่อทั้งสุขภาพกายใจ วันนี้ กินอยู่เป็น 360 องศาแห่งการใช้ชีวิต ขอนำทุกท่านไปรู้จักกับต้นเหตุที่มาที่ไป รวมถึงวิธีพาตัวเองให้หลุดพ้นจากฝันร้ายกัน
ฝันร้าย (nightmare) เป็นสภาวะของร่างกายที่มีการปรากฏภาพและเรื่องราวซับซ้อนกระทบแง่ลบต่อจิตใจ โดยผู้ฝันอาจสะดุ้งตื่นขึ้นมาเพื่อหลีกเลี่ยงอันตรายที่รับรู้และจำได้เมื่อตื่นขึ้น ขณะเดียวกันก็นำไปสู่การหลับต่อได้ยากขึ้น
อาการฝันร้ายมักเกิดขึ้นในช่วงหลับฝัน (Rapid Eye Movement: REM) ซึ่งวงจรร่างกายหยุดทำงาน ยกเว้นหัวใจ กะบังลม กล้ามเนื้อตาและกล้ามเนื้อเรียบ มักเกิดภาวะดังกล่าวตอนใกล้เช้า เนื่องจากช่วงหลับฝันที่เป็นระยะนอนหลับที่สมองตื่นตัวและประมวลความจำ หรือ เรียนรู้ข้อมูลใหม่ ทำให้สิ่งที่สมองประมวลออกมานั้นปรากฏภาพเหมือนจริงและส่งผลต่ออารมณ์ความรู้สึกเมื่อนอนหลับฝัน
ฝันร้ายของแต่ละคนมีรูปแบบแตกต่างกันตามประสบการณ์ชีวิตและจิตใต้สำนึก หากรูปแบบฝันร้ายที่คนส่วนใหญ่พบเจอจะเป็นลักษณะการวิ่งหนีสัตว์ร้าย คนร้าย อสุรกาย หรือ การสูญเสียบุคคลอันเป็นที่รัก รวมถึงการตกจากที่สูงแบบเฉียบพลัน ส่วนผู้ที่เคยประสบเหตุการณ์สะเทือนขวัญ เช่น ประสบอุบัติเหตุ ถูกทำร้ายก็อาจฝันถึงเหตุการณ์แบบนั้นอยู่บ่อยๆ
สาเหตุหลักของฝันร้าย
1.ผลกระทบทางจิต มีความวิตกกังวล เครียด ประสบเหตุสะเทือนขวัญ หรือสูญเสียบุคคลอันเป็นที่รัก รวมถึงปัญหาสุขภาพจิตบางประเภท เช่น โรคซึมเศร้า
2.ความผิดปกติของร่างกาย มีอาการป่วยบางประเภท เช่น หยุดหายใจขณะหลับ นอนหลับยาก กลัวการนอนหลับ รวมถึงการรับประทานอาหารก่อนนอน อาทิ อาหารที่ร่างกายแพ้ หรือ ย่อยยาก ฯลฯ ซึ่งส่งผลให้การทำงานของระบบเมตาบอลิซึมเพิ่มขึ้นและส่งสัญญาณให้สมองตื่นตัวมากกว่าเดิม
3.พฤติกรรมการใช้ชีวิต อาทิ นอนพักผ่อนไม่เพียงพอ ผลข้างเคียงจากการใช้ยา หรือ สารเสพติด ผู้ที่ดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไป หรือ หยุดดื่มแบบหักดิบ ผู้ที่สูบบุหรี่จัด หรือ เลิกสูบกะทันหัน ฯลฯ
ผลของฝันร้ายทำให้ร่างกายประสบภาวะวิตกกังวล ระทึก โศกเศร้า หรือ หวาดกลัวอย่างรุนแรง จนอาจส่งผลให้ไม่มีความสุขในการใช้ชีวิต หรือ เข้าสังคม โดยฝันร้ายจะมีความถี่เพิ่มขึ้นเมื่อบุคคลนั้นเริ่มมีความผิดปกติกับการดำเนินชีวิตในสังคม และหากเกิดขึ้นบ่อยมากๆ ก็อาจบ่งชี้ว่ามีความเกี่ยวข้องกับภาวะปัญหาสุขภาพจิต อาทิ ภาวะวิตกกังวล เครียด หรือได้รับบาดเจ็บทางจิตใจอย่างรุนแรง ส่งผลต่อภาวะสุขภาพจิตและจิตเวชตามมาในอนาคตได้
ดังนั้นถ้าไม่อยากฝันร้าย ให้เสพข่าวสารแต่พอดีและมีสติโดยเฉพาะทางโซเชียลมีเดีย เพื่อไม่เก็บมาคิด หรือ วิตกเกินไป พยายามหากิจกรรมผ่อนคลายลดความเครียด หาเวลาออกกำลังกาย พักผ่อนให้เพียงพอ น่าจะเป็นทางออกที่ดีที่สุดในช่วงนี้
เคล็ดลับนอนหลับฝันดีจาก National Sleep Foundation
- กำหนดตารางเวลาเข้านอน – ตื่น ให้เป็นช่วงเวลาเดียวกันทุกวันเพื่อรีเซ็ตรอบการนอนหลับเพื่อให้ตื่นขึ้นโดยอัตโนมัติ
- ออกกำลังกายวันละ 20-30 นาที จะช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น แต่ควรเว้นระยะ 5-6 ชั่วโมง หรือ อย่างน้อย 3 ชั่วโมงก่อนเข้านอน
- หลีกเลี่ยงคาเฟอีน นิโคติน แอลกอฮอล์ อาทิ กาแฟ ช็อคโกแลต ยาลดความอ้วน น้ำอัดลม ชาสมุนไพร และยาแก้ปวด
- หากิจกรรมผ่อนคลายก่อนนอน อาทิ อาบน้ำอุ่น อ่านหนังสือ ฟังเพลงเบาๆ จะทำให้นอนหลับง่ายขึ้น
- นอนบริเวณที่แดดส่องถึงเมื่อตื่น เพราะแสงแดดตอนเช้าจะช่วยรีเซ็ตนาฬิกาชีวิตของเราทุกวัน โดยเฉพาะถ้าใครที่มีปัญหานอนหลับยากนั้น ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับแนะนำให้รับแสงแดดเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงทุกเช้า
- อย่านอนแช่บนเตียง หากนอนไม่หลับอย่าพยายามนอนแช่บนเตียง ให้ไปหาอย่างอื่นทำ เช่น อ่านหนังสือ ฟังเพลงจนกว่าจะรู้สึกเหนื่อย หรือ อ่อนล้า เพราะความวิตกที่ว่าพยายามนอนแล้วแต่ยังไม่สามารถหลับได้เสียที อาจนำไปสู่อาการนอนไม่หลับติดตัวไปได้
- ควบคุมอุณหภูมิห้องนอน เน้นที่เรารู้สึกสบาย เพราะถ้าร้อน หรือ เย็นเกินไป อาจขัดขวางการนอนหลับ
- พบแพทย์ หากปัญหาการนอนไม่หลับเริ่มรุนแรงจนรบกวนการดำเนินชีวิตปกติ และกระทบต่อการประกอบอาชีพ
