นอน เพื่อคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้น

ถ้าอยากได้คุณภาพชีวิตที่ดี จงนอนให้พอ การหลับไม่ใช่การพักผ่อนแต่เป็นภารกิจสำคัญของสิ่งมีชีวิตที่ต้องทำ

เมื่อร่างกายผ่านการใช้งานอย่างหนักในเวลากลางวัน และเมื่อเรานอนหลับ ร่างกายก็จะทำการซ่อม จัดการฟื้นฟูสิ่งที่เสียหาย เราทราบกันดีว่าการนอนเป็นสิ่งสำคัญ แต่รู้ไหม? การนอนหลับไม่ใช่แค่การพักผ่อน ยังมีมากกว่าที่เราเคยคิดในองค์ความรู้ในอดีตที่ผ่านมา

กินอยู่เป็น 360 องศาแห่งการใช้ชีวิตนำสาระการนอนจาก 100+ พอดแคสต์ ตอนที่ 31 มาฝาก ซึ่งเราเนื้อหาส่วนหนึ่งมาจาก “The Telomere Effect”

 

 

ให้การนอนช่วยเยียวยาจิตใจ

แต่มากไปกว่านั้นในระบบจิตใจ ร่างกายก็จะค่อยๆ ฟื้นฟูระบบบางอย่าง ที่มันเป็นความจำ กับอารมณ์ หมายถึงความเครียดที่เรามี ความทรงจำเกี่ยวกับสิ่งที่ไม่ดีที่เรารับรู้เข้ามา แล้วเราก็มีอารมณ์ขุ่นหมอง ขุ่นมัว เครียดอยู่กับมันอยู่ตลอดเวลา

  1. เป็นการหยุดพักความคิดที่เครียด ธรรมชาติก็จะสั่งให้เราเบรก
  2. เมื่อเราหลับ ร่างกายจะค่อยๆ แยกเจ้าความจำออกจากอารมณ์

 

เมื่อเวลาผ่านไป ความทรงจำที่เลวร้ายที่มีผลกับอารมณ์ของเรา มันจะค่อยๆ ดีขึ้น เป็นที่มาของคำว่า”ให้เวลาเป็นสิ่งที่เยียวยา”

 

ไอ้คำว่า เวลาเป็นสิ่งที่เยียวยา คือการนอนเรานอนหลับ สมองเราก็จะทำการค่อยๆ แซะสิ่งที่เอาอารมณ์กับความทรงจำกับเหตุการณ์นั่นแหละ ที่เข้ามาผูกพันกับความคิดค่อยๆ แยกออก ค่อยๆ เบรกมันออก เนื่องจากเป็นระบบการฟื้นฟูของร่างกาย ร่างกายก็รู้ว่าสิ่งเหล่านี้มันมีผลร้ายกับร่างกายเรา ธรรมชาติเราก็จึงให้เรามีการนอนหลับเพื่อที่จะพัก แล้วก็แยกสิ่งเหล่านี้ออกมา

 

บางคนที่นอนหลับไม่เพียงพอ นอนน้อย ที่นอนไม่หลับเป็นประจำ ก็จะสังเกตว่าเขาก็จะมีความเครียดมากกว่าคนที่นอนได้ดี เนื่องจากกระบวนการในการฟื้นฟูสภาพจิตใจในการซ่อมสิ่งต่างๆ เหล่านี้ ในการพักความเครียดเนี่ย ได้ถูกบั่นทอนลงไป

 

“ความจำกล้ามเนื้อ” กับการนอน

การนอนนอกจากเป็นการซ่อมแล้ว ยังเป็นการสร้างความจำ อย่างเช่นเราไปเรียนรู้อะไรใหม่ๆ ที่เป็น “ความจำกล้ามเนื้อ”

เช่น เราเพิ่งไปเรียนกอล์ฟมา สมมุติว่าเราไม่เคยเล่นมาก่อน เราไปเรียนก็จะมีการจัดท่าในการตีใหม่ๆ การจับกริพ การเวียนวงสวิง เราจะต้องใช้ความจำที่เรียกว่าความจำกล้ามเนื้อ ซึ่งเราไม่สามารถที่จะเอาสมองเนี่ยจำการที่สั่งทีเดียว 300-400 ชุดพร้อมกันได้ ก็ค่อยๆ ฝังความกล้ามเนื้อ

 

โปรเขาก็จะค่อยๆ เทรนให้เราเริ่มตีจากสั้นๆ ก่อนแล้วก็ค่อยๆ วงสวิงที่กว้างขึ้น ก็ขึ้นเพื่อให้ร่างกายค่อยๆ จำ เมื่อเราเสร็จปุ๊บแล้วกลับมานอน ถ้าเราหลับดี ร่างกายก็จะเอาความจำการเรียนรู้ใหม่ๆ ฝังเข้าไปเป็นความจำกล้ามเนื้อในระยะยาว แต่ถ้านอนหลับไม่ดี การที่เราจะมีความจำกล้ามเนื้อใหม่ๆ ก็อาจจะต้องใช้เวลานานขึ้น และช้าขึ้น ดังนั้นการหลับจึงไม่ใช่แค่การพักผ่อน

 

การหลับก็ยังเป็นช่วงที่ร่างกายกลับมาเป็น “Fasting state

อย่างที่เราเคยได้ยินช่วงนี้ที่นิยมก็คือการทํา Fasting (Intermittent Fasting) การนอนคือการทํา Fasting เพราะเราไม่ได้กิน 8 ชั่วโมง และหลังตื่นขึ้นมาอีก 3-4 ชั่วโมง กว่าจะได้กิน ก็กลายเป็น 12 ชั่วโมง ร่างกายก็เอาระบบดึงพลังงานจากไขมันเข้ามาในระบบการดำรงชีวิต ในการหายใจ ในการที่ตับ ปอด ไต หัวใจ ทำงานก็เป็นการ Switch Matrix โหมดมาเป็นการใช้ระบบไขมันสะสม ระบบการใช้พลังงานโดยธรรมชาติ

 

ดังนั้นรวมๆ แล้ว การหลับจึงไม่ใช่การพักผ่อนแต่เป็นภารกิจสำคัญของสิ่งมีชีวิตที่ต้องทำ

 

ควรนอนเท่าไหร่จึงเป็นการนอนที่เหมาะสม

ในทฤษฎีก็จะบอกว่า 7-8 ชั่วโมง บางคนก็บอกว่าเป็นฉันไม่จำเป็นต้องนอน 8 ชั่วโมงเลย นอน 3 ชั่วโมงพอแล้ว 5 ชั่วโมงก็พอแล้ว งานวิจัยหรือการศึกษาทั่วไปก็จะบอกว่าการนอน 7 ชั่วโมงขึ้นไป เป็นการนอนที่เหมาะสม

แต่ทั้งนี้ทั้งนั้น เขาจะมีการศึกษาเรื่องลักษณะการนอนหลับที่ดี ไม่ได้ขึ้นอยู่กับจำนวนมากหรือมีจำนวนน้อย บางครั้งคนที่นอน 8 ชั่วโมงแต่การหลับไม่มีคุณภาพ บางคนก็อาจจะนอน 5 ชั่วโมงและใช้หลักการนอนที่มีคุณภาพมากพอ เขาอาจจะนอนได้ดีกว่าคนที่นอนหลับ 7 ชั่วโมง (อ่าน สเตจและรอบการนอน สาเหตุหลับไม่สนิท)

 

วัยไหนควรนอนอย่างไร

ในการค้นพบอันหนึ่งก็คือ ยิ่งอายุยังน้อย อยู่ในวัยเด็ก ซึ่งเด็กนี่จะเป็นอะไรที่ง่วงก็หลับ หิวก็กิน ก็จะเป็นอะไรที่ทำตามกลไกของธรรมชาติอยู่แล้ว เด็กดำเนินชีวิตได้อย่างเป็นธรรมชาติที่สุดแล้ว

 

แต่เมื่อเข้าสู่วัยโต วัยกลางคนจะมีการนอนที่เริ่มไม่ดี เราเล่นเกมมาก เราเริ่มใช้ชีวิตกลางคืนมากโดยสังคมปฏิบัติ ยิ่งไปกว่านั้นในกลุ่มผู้สูงอายุ (ในที่นี้หมายถึงอายุ 70 ปีขึ้นไป) การนอนมีความสำคัญมาก ถ้านอนมากกว่า 7 ชั่วโมง จะมีความยาวของเทโลเมียร์ (ส่วนปลายสุดของขาโครโมโซม ยิ่งมีความยาวหมายความว่าเซลล์ยังแข็งแรงดี ไม่เสื่อมสภาพ เซลล์ไม่แก่) ยาวกว่ากลุ่มคนที่นอนน้อยอย่างมีนัยสำคัญ

 

การนอนในกลุ่มคนที่สูงอายุ มีผลต่อการเสื่อมสภาพของเซลล์ และการสั้นของเทโลเมียร์มากกว่ากลุ่มคนที่อยู่ในวัยกลางคนและวัยรุ่น จึงควรให้ความสำคัญกับการพักผ่อน การนอนหลับกับคนที่อายุมาก

สวนทางกับธรรมชาติของคนอายุมาก ก็จะเป็นอะไรที่ชอบนอนไม่หลับ ชอบนอนน้อย อย่างที่เราเห็นกลุ่มผู้หลักผู้ใหญ่เขาก็จะบอกว่านอนแป๊บเดียวตี 4 ก็ตื่นแล้ว อาจจะต้องมีการปรับ มันเหมือนการโปรแกรมนาฬิกาชีวิต ภายในตัวเรา เราจะต้องให้ข้อมูล ต้องฝึกฝน การนอนเช่นกัน ซึ่งอาจจะหาข้อมูลดู

 

อ่านเพิ่มเติม

 

สรุป

โดยนัยสำคัญ การพักผ่อนและการหลับอย่างมีคุณภาพ มีผลต่อความยาวของเทโลเมียร์มีอย่างเห็นได้ชัด นอกจากนั้นยังมีผลในด้านอื่นๆ ของร่างกาย ช่วยฟื้นฟูจิตใจ พักความเครียด เสริมความจำ ดังนั้นก็ทุกคนควรหันมาให้ความสำคัญกับการนอนอย่างมีคุณภาพ เพื่อช่วยให้คุณภาพชีวิตของเราดีขึ้น