กินอยู่เป็น 360 องศาแห่งการใช้ชีวิต ชวนออกกำลังกายสนุกๆ ที่บ้าน ภายใต้กิจกรรม 100+ Challenge ในธีม “มูฟ FUN มันส์ FIRM” เปลี่ยนก้าวแรกที่ยาก ให้เป็นเรื่องง่าย กับ 5 ภารกิจออกกำลังกาย พร้อมสาธิตวิธีทำสำหรับผู้เริ่มต้น
- Vacuum
- Walking / Running / Cycling
- Squat
- Boxing / Jumping jack
- Dumbbell
1.Vaccum วันละ 5 รอบ
ประโยชน์ของ Vacuum
บริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง ช่วยให้หน้าท้องแบนราบ เอวคอดลง และกล้ามเนื้อหน้าท้องแข็งแรง ทำให้การทรงตัวดีขึ้น
วิธีทำ Vacuum
ช่วงเวลาที่เหมาะสุด คือ หลังตื่นนอนตอนเช้า ท้องโล่งๆ โดยสามารถเลือกทำได้ทั้งท่ายืนและท่านอน
- สำหรับ “ท่านอน” ให้นอนราบกับพื้นชันเข่าขึ้นเล็กน้อย ส่วน “ท่ายืน” ให้ยืนขึ้นแล้วโค้งตัวเล็กน้อย เพื่อให้ร่างกายถูกหน่วงเข้าไปยังจุดกึ่งกลาง ก็คือหน้าท้องของเรา
- หายใจเข้า หายใจออกช้าๆ
- สูดลมหายใจเข้าทางปาก พยายามยกลำตัวและแขม่วท้องให้รู้สึกว่าเราดึงสะดือเข้าไปถึงกระดูกสันหลังให้มากที่สุด ค้างไว้ 15-20 วินาทีแล้วปล่อยออก หายใจเหมือนเดิมตามปกติ
- ทำแบบนี้วนไป 5 รอบ ทุกเช้า
2.เดินเร็ว วิ่งเหยาะ ปั่นจักรยาน (เลือกอย่างใดอย่างหนึ่ง) ทำอย่างน้อยวันละ 40 นาที
ประโยชน์
เพิ่มความทนทานกล้ามเนื้อ และการใช้ออกซิเจน เสริมสร้างการทำงานของหัวใจ เพื่อกระตุ้นระบบเผาผลาญให้ดีขึ้น
3.สควอท วันละ 3 เซต
ประโยชน์ของการทำสควอท
บริหารข้อต่อ เพิ่มความแข็งแรงกล้ามเนื้อหน้าขา หลังขา และสะโพก
วิธีทำสควอท แบ่งเป็น 3 ระดับให้เลือก
- ระดับ Easy สำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มต้น หรือ ไม่เคยทำสควอท มาก่อน แนะนำให้ใช้เก้าอี้มาเป็นฐาน ย่อให้ก้นแตะเก้าอี้ แล้วลุกขึ้นมาใหม่ (แตะเท่านั้น ห้ามลงไปนั่ง) ทำ 20 ครั้ง นับเป็น 1 เซต
- ระดับ Normal สำหรับคนที่เข่ามีปัญหา ให้ทำแบบ Leg lunge เท้าหนึ่งอยู่หน้า เท้าหนึ่งอยู่หลัง เท้าหลังเปิดส้นเท้าขึ้น แล้วย่อลงเหมือนลงไปคุกเข่า ทำสลับข้างกัน ข้างละ 10 ครั้ง (รวมเป็น 20 ครั้ง) นับเป็น 1 เซต
- ระดับ Hard เปิดเข่าออก ทิ้งก้นไปทางด้านหลัง น้ำหนักลงไปอยู่ที่ส้นเท้า เกร็งหน้าท้องเปิดอก ย่อตัวลง แล้วดันก้นขึ้นไป ทำ 15 ครั้ง นับเป็น 1 เซต
ทำวันละ 3 เซต
4.มวยไทย / กระโดดตบ (เลือกได้ตามความถนัด)
ประโยชน์การทำ Boxing / Jumping jack
บริหารกล้ามเนื้อหัวใจ เพื่อกระตุ้นระบบเผาผลาญ และเลือดไหลเวียนได้ดีขึ้น อีกทั้งช่วยเพิ่มความกระฉับกระเฉงและความคล่องตัว
- วิธีทำ Boxing
Dubble Jab > Right > Hook > เตะสูง นับเป็น 1 เซต ทำต่อเนื่อง (สลับซ้ายขวา) ทำ 1 เซตต่อเนื่องอย่างน้อยวันละ 3 นาที
- วิธีทำ Jumping jack (กระโดดตบ)
ยืนตัวตรงเข่าชิด แล้วกระโดดแยกขากว้างกว่าไหล่เล็กน้อย พร้อมยกมือขึ้นตบเหนือศีรษะ ยืดแขนให้ตึง จากนั้นกลับมาที่ท่ายืนตรงแขนแนบลำตัวเหมือนเดิม กระโดดตบไปเรื่อยๆ อย่างน้อยวันละ 1 นาที
5.ยกดัมเบล หรือ ขวดน้ำ
ประโยชน์การออกกำลังกายด้วยดัมเบล
ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ กระชับกล้ามเนื้อแขน และช่วงไหล่ ช่วยลดอาการออฟฟิศซินโดรม
วิธีทำ Dumbbell
หากไม่มีดัมเบล เติมน้ำใส่ขวดให้เต็ม ใช้ได้เหมือนกัน
- ท่าแรก Around the World ถือดัมเบล ทำแขนโค้งๆ วาดเป็นวงกลมเหมือนลูกโลก 10 ครั้ง
- ท่าที่สอง Punch up ตั้งแขนไว้ระดับอก แล้วบิดตัว ต่อยขึ้น ชกแขนขวาขึ้นไปทางซ้าย ชกแขนซ้ายขึ้นไปทางขวา สลับกัน ทำแบบนี้ 20 ครั้ง
- ท่าที่สาม Front Raises to Lateral Raises ยืนตรง คว่ำมือทั้งสองข้างลง ถือดัมเบลพาดไว้ระดับหน้าขาตามธรรมชาติ คือท่าเตรียม
ยกดัมเบลขึ้นระดับอก แล้วลดดัมเบลลง เพื่อกลับสู่ท่าเตรียม แล้วยกดัมเบลทั้งสองข้างขึ้นมาทางด้านข้างของลำตัว แล้วลดดัมเบลลง เพื่อกลับสู่ท่าเตรียม สลับกับกันทั้งด้านหน้าและด้านข้าง ทำแบบนี้ 10 ครั้ง
ลงทะเบียน มูฟ FUN มันส์ FIRM ฟรี
ร่วมพูดคุย ขอคำแนะนำ รับฟังเคล็ดลับการออกกำลังกายและดูแลสุขภาพ ผ่านโปรแกรม Zoom Meeting ทุกเช้าวันเสาร์ 10.30-11.30 น. กับ
- โค้ชจ๋า-ทัศนา แชมป์โลกเพาะกาย
- โค้ช มัม-กัลยา แห่งเพจ Girl Runs Far-กัลยาการวิ่ง
- นพ. พิพัฒน์ ชุมเกษียร ผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์ฟื้นฟู
ทีมงานมืออาชีพที่จะช่วยให้การออกกำลังกายของคุณกลายเป็นเรื่องสนุก มีสุขภาพที่แข็งแรงอย่างถูกวิธีและปลอดภัย
สามารถลงทะเบียนฟรี ที่นี่
ตั้งแต่วันนี้ถึงวันที่ 28 มิถุนายน 2564 เวลา 18.00 น.
ประกาศรายชื่อ 30 มิถุนายน 2564 18.00 น. ทางเพจ กินอยู่เป็น
