ในสภาวะที่มองไปทางไหนก็เจอแต่ข่าวไม่ค่อยดีเท่าไร ไหนจะโควิด-19 ที่เริ่มกลับมาระบาดอีกครั้งในต่างประเทศ ส่วนในบ้านเราเจ้าโรคตัวแสบนี้ก็ส่งผลกระทบยาวเป็นหางเลข ไหนจะโรงงานที่ทยอยปิดกิจการ พนักงานนับหมื่นนับพันต้องเคว้งคว้าง พ่อค้าแม่ค้าตามตลาดก็บ่นกันหนาหูว่าข้าวของมันขายยากเสียเหลือเกิน ลงมาลุยตลาดออนไลน์ตอนนี้ก็ Supply ล้นตลาดไปเสียแล้ว
เหตุการณ์ลักษณะนี้ถ้าทอดยาวต่อไปเรื่อยๆ นอกจากกระทบโดยตรงต่อเศรษฐกิจแล้ว การเสพข่าวหรือ เรื่องราวแบบนี้ซ้ำๆ บ่อยๆ อาจทำให้เราเกิดความเครียด วิตกกังวล ซึ่งอาจบ่มเพาะให้เกิดปัญหาทางสุขภาพจิต เกิดสภาวะเหนื่อยล้าทางอารมณ์ หมดไฟ หรือ อาจรุนแรงถึงการเป็นโรคซึมเศร้าได้
วันนี้กินอยู่เป็น 360 องศาแห่งการใช้ชีวิต จึงอยากชวนคุณมาวัดระดับความเครียดกัน ว่าวันนี้คุณ เครียดอยู่ในระดับไหน เพื่อที่จะได้ประเมินตน และเตรียมรับมือ หรือ หาวิธีผ่อนคลายบรรเทาความเครียดได้ทัน
รู้จักความเครียด 4 ระดับ
จากเอกสารวิชาการแนวทางการฟื้นฟูจิตใจในสถานการณ์การระบาดของโรคติดเชื้อไวรัสโคโรนา 2019 โดย กรมสุขภาพจิต สรุปความสำคัญเกี่ยวกับระดับความเครียดของคนเราไว้ 4 แบบดังนี้
ระดับ 1 เครียดน้อย ส่วนมากเป็นความเครียดเล็กๆ น้อยๆ ที่เกิดขึ้นในชีวิตประจำวัน อาทิ หมุนเงินไม่ทัน มีปากเสียงกับเพื่อนร่วมงาน คนในครอบครัว ซึ่งแต่ละคนที่เผชิญความเครียดระดับนี้จะสามารถปรับตัวรับมือได้เอง ไม่ส่งผลต่อปัญหาสุขภาพ และยังสามารถช่วยดูแลบุคคลอื่นๆ ในครอบครัวและชุมชนได้ด้วย
ระดับ 2 เครียดปานกลาง เกิดในภาวะวิกฤต หรือ ผลจากภัยพิบัติ ส่งผลให้ต้องเตรียมพร้อมในการจัดการปัญหาต่างๆ ทำให้เกิดความเครียดเพิ่มขึ้นในระดับปานกลาง ซึ่งยังถือว่าเป็นระดับปกติ เพราะทำให้เกิดความกระตือรือร้น ในการเผชิญปัญหา
ระดับ 3 เครียดมาก เกิดในภาวะวิกฤต หรือ ผลจากภัยพิบัติต่างๆ ที่รุนแรงมากขึ้น ไม่ว่าจะทรัพย์สินที่ต้องเสียหายเฉียบพลัน ร่างกายที่ต้องเจ็บป่วยรุนแรง อาจทำให้เกิดการตอบสนองที่รุนแรงขึ้นชั่วคราว ซึ่งมักจะลดมาเป็นปกติหลังเหตุการณ์ผ่านไป อย่างไรก็ตาม ถ้าท่านเริ่มมีความเครียดอยู่ในระดับนี้ ควรเริ่มหาวิธีจัดการกับความเครียดที่เกิดขึ้น โดยวิธีที่ กรมสุขภาพจิต แนะนำไว้เมื่อเราต้องเผชิญวิกฤตมีดังนี้
- ฝึกการหายใจคลายเครียด
วิธีการ : หายใจเข้าช้า ๆ ให้รับรู้ถึงการขยายตัวของปอด หน้าท้อง หน้าอกและแผ่นหลังอย่างเต็มที่ นับ 1-2-3-4 กลั้นไว้แล้วนับ 1-2 จากนั้นจึงหายใจออกช้า ๆ ยาวๆ นับ 1-2-3-4-5-6 โดยสามารถทำร่วมกับ การฝึกผ่อนคลายกล้ามเนื้อ โดยวางเท้าที่พื้น กดน้ำหนักลงที่เท้าให้รู้ถึงแรงดันจากพื้นแล้วคลาย หาก นั่งบนเก้าอี้ให้นั่งเหยียดเท้ากับพื้นแล้วเกร็งกล้ามเนื้อ ขา ให้หลังดันพนักเก้าอี้แล้วคลาย
- พูดคุยกับคนใกล้ชิด สวดมนต์ไหว้พระ หรือ ช่วยเหลือผู้อื่นที่ประสบปัญหาจะช่วยให้ความเครียดลดลง
- การมีความหวังว่า เราจะฝ่าฟันอุปสรรค หรือ ปัญหาครั้งนี้ไปได้และมองเห็นด้านบวก เช่น อย่างน้อยก็ยังรักษาชีวิตไว้ได้ มีคนเห็นใจและมีการช่วยเหลือจากฝ่ายต่างๆ
- มองข้ามความขัดแย้งเก่าๆ ในอดีต (ถ้ามี) และรวมตัวกันเพื่อให้ผ่านวิกฤตไปได้
- ภายใน 2 สัปดาห์ ควรไปพบบุคลากรสุขภาพจิตเพื่อประเมินซํ้าว่าความเครียดลดลงหรือไม่ เพราะความเครียดที่มากและต่อเนื่องอาจนำ ไปสู่โรควิตกกังวล ภาวะซึมเศร้า และเสี่ยงต่อการฆ่าตัวตายได้ซึ่งจะต้องได้รับการรักษาจากบุคลากรสุขภาพจิตหรือแพทย์
ระดับ 4 เครียดมากที่สุด ถือเป็นระดับรุนแรงที่ส่งผลกระทบต่อร่างกาย ทำให้อ่อนแอเจ็บป่วยง่าย และกระทบต่อจิตใจ จนอาจทำให้เกิดโรควิตกกังวล ภาวะซึมเศร้า และเสี่ยงต่อการฆ่าตัวตาย ซึ่งผู้ที่เครียดระดับนี้จะต้องได้รับการรักษาจากบุคลากรสุขภาพจิต หรือ แพทย์ทันทีและได้รับการดูแลต่อเนื่องไปอีก 3-6 เดือน
มาวัดกันว่าคุณเครียดระดับไหน
ถ้าอยากรู้ว่าตอนนี้คุณเครียดอยู่ในระดับใด สามารถทดสอบเบื้องต้นได้ง่ายๆ ด้วยแบบทดสอบของกรมสุขภาพจิต ตามขั้นตอนดังนี้
ให้ประเมินอาการของท่านรอบ 2 สัปดาห์ที่ผ่านมา (รวมทั้งวันนี้) โดยให้คะแนน 0 – 3 ที่ตรงกับความรู้สึกท่าน
คะแนน 0 หมายถึง แทบไม่มี คะแนน 1 หมายถึง เป็นบางครั้ง
คะแนน 2 หมายถึง บ่อยครั้ง คะแนน 3 หมายถึง เป็นประจำ
การแปลผล
คะแนน 0 – 4 เครียดเล็กน้อย คะแนน 5 – 7 เครียดปานกลาง
คะแนน 8 – 9 เครียดมาก คะแนน 10 – 15 เครียดมากที่สุด
ระดับความเครียดมากขึ้นไป ถือว่ามีความเสี่ยงมาก
หรือ สามารถเข้าไปทำแบบทดสอบออนไลน์ได้ ที่นี่
ถ้ารู้ผลแล้วว่าอยู่ในระดับใด ก็รีบหาวิธีคลายเครียดที่เหมาะสมกับตัวเองดูนะ ยิ่งเร็วเท่าไหร่ก็ยิ่งดี แต่ถ้าไม่รู้จะหาทางออกแบบใด ลองโทรปรึกษาสายด่วนสุขภาพจิต 1323 ดูก็ได้นะ เพื่อรับคำแนะนำ หรือ คำปรึกษาดีๆ จากผู้เชี่ยวชาญ
