เทรนด์เน้นพืช ลดเนื้อสัตว์ เทียบกันชัดๆ กินเจ กินมัง วีแกน Plant-based ต่างกันอย่างไร?

ด้วยปัจจัยต่างๆ ทั้งการรักษาสุขภาพ รักษาสิ่งแวดล้อม ชีวิตวิถีใหม่จึงมีผู้คนนิยมลดการบริโภคเนื้อสัตว์ลง และหันมารับประทาน ก่อเกิดนิยามต่างๆ ของการบริโภคอาหารเพื่อสุขภาพ

• อาหารมังสวิรัติ (Vegetarian)
• อาหารวีแกน (Vegan)
• อาหารจากพืช (Plant-based Food)

แล้วมันต่างกันอย่างไร? หลายคนอาจยังสับสน กินอยู่เป็น 360 องศาแห่งการใช้ชีวิต ชวนมาเรียนรู้ และทำความเข้าใจเพื่อเลือกเมนูอาหารได้ถูกหลัก ทั้งยังจะเอาไว้ชี้แจงร้านอาหารให้ชัดเจน โดยนำข้อมูลจาก นายแพทย์สันต์ ใจยอดศิลป์ มาฝากค่ะ

มังสวิรัติ (Vegetarian)

หมายถึง รูปแบบการทานอาหารที่ไม่ทานเนื้อสัตว์ แต่ในทางปฏิบัติอาหารมังสวิรัติในงานวิจัยต่างๆ ได้รวบเอากลุ่มย่อย 5 กลุ่มเข้าด้วยกัน โดยไม่แยก ได้แก่

1. เจเขี่ย (Flexitarian) คือ พวกทานอาหารปกติที่มีเนื้อสัตว์ แต่เขี่ยเนื้อสัตว์ออกทานแต่พืช
2. มังทานปลา (Pesco Vegetarian) คือ พวกไม่ทานเนื้อสัตว์อื่น ยกเว้นเนื้อปลา
3. มังทานไข่ (Ovo Vegetarian) คือพวกไม่ทานเนื้อสัตว์อื่น ยกเว้นไข่
4. มังทานนม (Lacto Vegetarian) คือพวกไม่ทานเนื้อสัตว์อื่น ยกเว้นนม
5. วีแกน (Vegan) คือ พวกเจหรือมังเข้มงวด ไม่ทานอะไรที่มาจากสัตว์ทั้งสิ้น

วีแกน (Vegan)

คือพวกเจหรือมังเข้มงวด ไม่ทานอะไรที่มาจากสัตว์เลย วีแกนเป็นรูปแบบการทานอาหารที่เติบโตมาจากคน 5 กลุ่ม คือ

1. คนรักสัตว์
2. คนเคร่งศาสนา
3. คนรักโลก ที่มองว่าหากเลิกทานเนื้อสัตว์ วัวและหมูที่ปล่อยก๊าซมีเทนให้โลกร้อนจะลดลง พื้นที่เลี้ยงสัตว์จะกลับมาเป็นป่ามากขึ้น
4. นักกีฬาที่แสวงหาความอึดระดับสูงสุด
5. คนที่ทานเพื่อสุขภาพโดยเฉพาะ คนเป็นโรคเรื้อรังที่ต้องการพลิกผันโรคของตัวเอง
   เพราะมีข้อมูลแพทย์สนับสนุนมากขึ้นว่า การเปลี่ยนมาทานอาหารที่ไม่มีเนื้อสัตว์และปรุงแบบไม่ใช้น้ำมันผัดทอด (Low Fat Vegan) สามารถป้องกันและพลิกผันโรคเรื้อรังต่างๆ ได้

อาหารแบบทานพืชเป็นหลัก (Plant-Based Whole Food หรือ PBWF)

เป็นรูปแบบใหม่ของการทานอาหาร ที่เกิดขึ้นตามหลังงานวิจัยการพลิกผันโรคหัวใจหลอดเลือดและงานวิจัยการเลิกยาในโรคเบาหวาน

ซึ่งให้ผู้ป่วยทานอาหารที่มีแต่พืชในรูปแบบใกล้เคียงธรรมชาติที่ปรุงโดยไม่ผัดไม่ทอด (Low Fat PBWF) โดยไม่มีเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากสัตว์เลย พบว่าทำให้โรคหัวใจหลอดเลือดถอยกลับได้ ทำให้คนไข้เบาหวานหยุดยาฉีดยาทานได้

ต่อมาได้มีผู้นำอาหารพืชเป็นหลักมาใช้กับผู้ที่ยังไม่ป่วยหรือป่วยเพียงเล็กน้อย เช่น ไขมันสูง ความดันสูง ผู้ป่วยก็นิยมทานโดยปรับลดความเคร่งครัดลง คือทานพืชผักผลไม้มากๆ เป็นหลัก

แต่ก็มีการทานเนื้อสัตว์แทรกด้วยในปริมาณไม่มาก เช่น ปู ปลา กุ้ง หอย เป็ด ไก่ เป็นพวกเดินสายกลาง ผ่อนหนักผ่อนเบาได้บ้าง

Whole Food

คำว่า Whole Food ในอาหารแบบทานพืชเป็นหลักหมายความว่า ทานพืชในรูปแบบใกล้เคียงธรรมชาติ โดยไม่ผ่านกระบวนการสกัด ขัดสี เช่น

• อาหารธรรมชาติที่มีไขมันสูง (เช่น อะโวคาโด มะพร้าว ถั่วเหลือง)
• ผลไม้หวานที่ทานทั้งผลโดยไม่ปั่นเอากากทิ้งข้าวกล้อง
• ขนมปังโฮลวีต (ทั้งนี้ต้องระวังการตั้งชื่อให้เข้าใจผิดว่า เป็นขนมปังโฮลวีต แต่เมื่ออ่านฉลากกลับพบว่า มีแป้งโฮลวีตอยู่เพียง 10 – 20%)

โดยในแง่ของข้อมูลหลักฐานทางการแพทย์ต่ออาหารประเภทต่างๆ นั้นมีอยู่ว่า ในผู้ที่เป็นโรคหัวใจหลอดเลือดระดับสูง หรือโรคเบาหวานระดับใช้ยาฉีดยาทานแล้ว งานวิจัยพลิกผันโรคด้วยอาหารที่สำเร็จ ล้วนใช้อาหารวีแกนแบบไม่ใช้น้ำมันผัดทอด (Low Fat Vegan)

ส่วนในผู้ที่เป็นโรคไม่มาก เช่น ไขมันในเลือดสูง ความดันเลือดสูง หรือยังไม่เป็นโรคเรื้อรัง แต่อยากมีสุขภาพดี

อาหารที่มีพืชผักผลไม้ในปริมาณมากมีผลทำให้ตัวชี้วัดสุขภาพดีขึ้น ไม่ว่าจะเป็นอาหารแบบวีแกนเข้มงวดหรืออาหารแบบมังสวิรัติไม่เข้มงวด ก็ได้ผลดีเช่นกัน

รูปแบบอาหารที่ทำให้สุขภาพดี

คำแนะนำทางโภชนาการปัจจุบันมุ่งเน้นให้ทานอาหารที่ทำให้สุขภาพดี (Healthy Food Pattern) รัฐบาลสหรัฐฯ โดย USDA ออกคำแนะนำเรื่องรูปแบบอาหารที่ทำให้สุขภาพดี โดยยกตัวอย่างไว้ 3 รูปแบบคือ

1. 1. อาหารมังสวิรัติ ซึ่งรวมกลุ่มย่อยทั้ง 5 กลุ่มข้างต้นไว้ทั้งหมด
   2. อาหารเมดิเตอร์เรเนียน เป็นรูปแบบอาหารที่ได้พลังงานส่วนใหญ่จากธัญพืชไม่ขัดสี หัวพืชใต้ดินผัก และผลไม้
   3. อาหารสุขภาพแบบอเมริกัน ซึ่งดัดแปลงมาจากอาหารลดความดันเลือด (Dash Diet) ที่วิจัยโดยสถาบันสุขภาพแห่งชาติสหรัฐฯ (NIH) และมีไฮไลท์ว่าทานผักและทานผลไม้มากๆ อย่างละ วันละ 5 เสิร์ฟวิ่ง

แม้วันนี้หลายคนจะยังนิยมทานเนื้อสัตว์อยู่ แต่นายแพทย์สันต์ก็ได้แนะนำให้ลองหาโอกาสสัปดาห์ละหนึ่งวัน ทดลองทำอาหารวีแกนแบบไม่ใช้น้ำมันผัดทอดดูบ้าง

หรือค่อยปรับการกินให้โดยเพิ่มสัดส่วนของพืชผักผลไม้มากขึ้น หรือโปรตีนจากพืชแทน เช่น ถั่วเหลือง, ธัญพืช และเห็ด ไว้ทดแทนเนื้อสัตว์ในเมนูต่างๆ ได้ เพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น แถมยังได้ประสบการณ์ใหม่ๆ ในการปรุงอาหารอีกด้วย

นายแพทย์สันต์ ใจยอดศิลป์. (2565, มกราคม – มีนาคม) . “วีแกน (Vegan) กับ อาหารพืชเป็นหลัก (PBWF) ต่างกันอย่างไร,” Delight Magazine. 21 (1) : 82-83