เวลาทำงานก็ใช้จอคอมพิวเตอร์ เวลาพักก็ใช้จอมือถือ เวลาดูซีรีส์ก็ใช้จอทีวี เวลาเล่นเกมก็จอมือถืออีกแล้ว ยุคนี้เราใช้หน้าจอเป็นประจำจนแสบตา ตาล้า ตาพร่า ครั้นจะให้พักสายตาบ้างก็ดูพูดง่ายเกินไป เพราะกิจกรรมต่างๆ ล้วนรวมกันอยู่แต่หน้าจอ ทำทุกอย่างได้ในสมาร์ตโฟนเครื่องเดียว
แต่ตาเราเองก็มีแค่คู่เดียวด้วยสิ เดิมที่ธรรมชาติไม่ได้สร้างดวงตาให้มองหน้าจอทั้งวันอยู่แล้ว โรคยอดฮิตของคนรุ่นใหม่ถึงมีโรควุ้นในตาเสื่อม ต้อหิน ต้อกระจกอยู่ร่ำไป
วันนี้กินอยู่เป็น 360 องศาแห่งการใช้ชีวิตจึงรวบรวมอาหารบำรุงสายตา พร้อมเมนูบำรุงสายตามาฝากกัน
อาหารบำรุงสายตา
1. ผักใบเขียว
ผักใบเขียวอุดมไปด้วยลูทีนและซีแซนทีน ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระอย่างหนึ่ง จากการศึกษาพบว่าช่วยลดความเสื่อมของจอประสาทตาและการเกิดต้อกระจกได้ เช่น ผักบุ้ง ตำลึง กวางตุ้ง คะน้า ฯลฯ
2. ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่
เช่น โกจิเบอร์รี่ (เก๋ากี่) ราสเบอร์รี่ สตรอเบอร์รี่ แบล็กเบอร์รี่ มัลเบอร์รี่ (ลูกหม่อนของไทย) เป็นต้น
ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ มีสารสำคัญอย่าง มีสารซีแซนทีน ทำหน้าที่ช่วยกรองรังสีจากแสงแดด สารต่อต้านอนุมูลอิสระ ที่ช่วยบำรุงสายตาโดยตรง ช่วยป้องกันไม่ให้เซลล์ดวงตาถูกทำลาย ช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดความเสื่อมของจอประสาทตาและลดการเกิดต้อกระจกได้ นอกจากนี้เบอร์รี่ยังเป็นแหล่งของวิตามินซีมหาศาล
3. มะเขือม่วง
ในมะเขือม่วงมีสารแอนโทไซยานิน และสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยป้องกันและยับยั้งไม่ให้เกิดการสะสมของสารสีที่จะส่งผลให้ดวงตาพร่ามัว โดยเฉพาะในผู้สูงอายุ
4. ไข่
ไข่แดงเป็นแหล่งของสารอาหารลูทีน และซีแซนทีน รวมไปถึง และซิงค์ (ธาตุเหล็ก) ที่ช่วยลดและชะลอความเสี่ยงในการเสื่อมของจอประสาทตาด้วย ส่วนไข่ขาวมีโปรตีนสูงช่วยซ่อมแซมร่างกายส่วนที่สึกหรอ ทั้งหมดนี้ช่วยลดความเสี่ยงของการเสื่อมของจอประสาทตา บำรุงเซลล์ต่างๆ ให้ดวงตาแข็งแรงอยู่เสมอ
5. แครอท
อาหารบำรุงสายตาชั้นยอด อุดมไปด้วยเบต้าแคโรทีน วิตามินเอ และลูทีน ช่วยดูแลสุขภาพดวงตาของคุณให้สดใสแข็งแรงอยู่เสมอ ช่วยบำรุงกระจกตา ทั้งยังช่วยป้องกันไม่ให้เซลล์ลูกตาถูกทำร้ายจากยูวี และช่วยให้เรามองเห็นในตอนกลางคืนได้ดีขึ้นอีกด้วย
6. อะโวคาโด
อัดแน่นด้วยสารที่มีประโยชน์หลายอย่าง เพราะมีลูทีน และเบต้าแคโรทีน วิตามินบี 6 และวิตามินซี โดยจะช่วยบำรุงสายตา ป้องกันอาการตาพร่า หรือฝ้าฟาง ช่วยชะลอการเสื่อมสภาพดวงตาที่ร่วงโรยไปตามวัย
7. อัลมอนด์
ในอัลมอนด์มีวิตามินอีสูง มีส่วนช่วยชะลอการเสื่อมของจอประสาทตา แค่ทานวันละหนึ่งฝ่ามือ ก็ได้รับวิตามินอีถึงครึ่งหนึ่งของปริมาณที่แนะนำต่อวันแล้ว
8. ปลาที่มีไขมันสูง
ปลาที่ดีต่อดวงตา คือปลาที่มีไขมันสูง เช่น ปลาทูน่า ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล ปลาแอนโชวี่ ปลาเทราต์ ปลาสวาย ฯลฯ
ปลาพวกนี้อุดมไปด้วยกรดไขมัน DHA ซึ่งเป็นกรดไขมันที่พบได้มากในเรตินาของดวงตา ดังนั้นมันจึงตรงเข้าไปซ่อมแซมดวงตาของเราให้กลับมาสดใส มีน้ำหล่อลื่นเพียงพอ และยังช่วยห่างไกลจากโรคตาแห้งอีกด้วย
เมนูบำรุงสายตา
- สลัดโรล
- ผัดผักบุ้งไฟแดง
- น้ำแครอท
- ไข่กระทะคลีน
- ฟักทองผัดไข่
- มิกซ์เบอร์รีสมูทตี้
- มันเทศต้มขิง
- ยำแซลมอน
- ต้มยำปลาทู
- ไก่ย่างอะโวคาโด
- สมูทตี้อะโวคาโด
- นมอัลมอนด์
สำหรับใครที่ไม่มีเวลาเลือกโภชนาการอย่างเหมาะสม การใช้ชีวิตไม่เอื้อต่อการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ การใช้ตัวช่วยดูแลดวงตา อย่างอาหารเสริมที่มีลูทีน เบต้าแคโรทีน และบิลล์เบอร์รี่สกัด ก็เป็นทางเลือกหนึ่ง
บำรุงสายตา : นอกจากการกินแล้ว ควรปรับพฤติกรรมควบคู่ไปด้วย
- กะพริบตาให้บ่อยขึ้น เพื่อลดความเสี่ยงของการเกิดตาแห้ง
- อยู่ในสภาพแวดล้อมที่มีแสงสว่างเพียงพอ
- ปรับขนาดตัวอักษร เช็ดหน้าจอให้สะอาด ปรับแสงหน้าจอให้พอดี เพื่อให้สบายตา ลดการเพ่ง ซึ่งจะทำให้ใช้สายตาหนักขึ้น
- ยึดหลัก 20-20-20 พักสายตาทุก ๆ 20 นาที ด้วยการมองออกไปไกล 20 ฟุต เป็นเวลา 20 วินาที
ที่มา : 7 อาหารบำรุงสายตา แก้อาการเมื่อยล้าจากจอมือถือ (thairath.co.th)
