kinyupen_adminSeptember 16, 2020เพราะเป้าหมายมีไว้ให้พุ่งชน ดังนั้นอายุจึงไม่ใช่อุปสรรค ถ้าคิดจะวิ่ง พร้อมเมื่อไหร่ก็เริ่มได้เลย...ไม่มีคำว่าสาย
kinyupen_adminSeptember 16, 2020
kinyupen_adminMay 28, 2020แม้เป็นที่ทราบอยู่แล้วว่าการวิ่ง คือ วิธีออกกำลังกายที่ง่ายสุดและได้ประโยชน์มากทั้งต่อสุขภาพหัวใจ ระบบไหลเวียนโลหิต ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ ควบคุมน้ำหนัก ลดไขมันสะสม แต่หลายท่านก็อาจรู้สึกเบื่อ ขี้เกียจ หรือ ไม่ชอบอยู่ดี เพราะมันไม่สนุก ไม่ท้าทายเหมือนการออกกำลังกายประเภทอื่น วันนี้ กินอยู่เป็น 360 องศาแห่งการใช้ชีวิต จึงขอนำเทคนิคง่ายๆ Matthew Solan ซึ่งเป็น Executive Editor ของ Harvard Men’s Health Watch ที่อาจช่วยทลายข้อจำกัดในการออกวิ่งของคุณมาฝากกัน
เริ่มต้นด้วยวิธีง่ายๆ ที่เหมาะกับการวิ่งทั้งแบบ Out Door และบนลู่วิ่ง โดยหลักสำคัญคือเมื่อวิ่งจนรู้สึกเหนื่อยให้หยุดพักแล้วสลับด้วยการเดินจนกว่าจะฟื้นตัว ทำซ้ำๆ ให้ร่างกายคุ้นชิน พร้อมค่อยๆ เพิ่มเวลาการวิ่งและลดเวลาเดิน โดยพยายามวิ่งรวมให้ได้ 20-25 นาที ซึ่งวิธีปฏิบัติสามารถแยกเป็นข้อๆ ได้ดังนี้
- วิ่ง 1-2 นาที จนเริ่มเหนื่อยให้ค่อยๆ ผ่อนความเร็วแล้วสลับด้วยการเดิน 4-5 นาที จนกว่าจะหายเหนื่อยแล้วค่อยกลับมาวิ่งใหม่อีกครั้ง
- วิ่งสลับเดินแบบนี้ซ้ำๆ ติดกัน 5 ครั้ง
- ทำแบบนี้ไปเรื่อยๆ อย่างน้อย 2 วันต่อสัปดาห์ หรือ วันเว้นวัน
- เมื่อร่างกายเริ่มอยู่ตัว ค่อยๆ เพิ่มเวลาการวิ่งเป็น 3-4 นาที และลดเวลาเดินให้น้อยลง ทำสลับกันแบบนี้ซ้ำๆ ติดกันให้ได้ 5 ครั้ง
- จากนั้นค่อยๆ ปรับระยะเวลา ปรับรูปแบบให้เหมาะกับร่างกาย อาทิ พยายามเพิ่มความเร็วการวิ่ง ระยะเวลาการวิ่งให้นานขึ้น หรือ ระยะทางให้ไปได้ไกลกว่าเดิมมากขึ้นเรื่อยๆ
เทคนิคข้างต้นคงไม่ยากเกินไปที่จะนำมาปรับใช้ เพียงแค่ใส่ใจให้เวลากับมันอย่างจริงจัง รับรองว่าหากทำติดต่อกันสัก 1 เดือน คุณจะเริ่มเห็นความเปลี่ยนแปลงของร่างกายที่ชัดขึ้น ไม่ว่าจะเป็นการวิ่งได้นานขึ้น เหนื่อยน้อยลง หรือ กล้ามเนื้อที่กระชับขึ้นอย่างแน่นอน
ที่มาข้อมูล
kinyupen_adminMay 3, 2020ก่อนชีวิตจะกลับคืนสู่ภาวะปกติ ที่ไม่ปกติเพราะต้องเปลี่ยนวิถีใหม่โดยเฉพาะการ ทิ้งช่วงระยะห่างทางสังคม ซึ่งในที่นี้รวมถึงกิจกรรมออกกำลังกายโดยเฉพาะกลุ่มสายเดี่ยวที่นิยมการวิ่ง หรือเดินเร็ว
ประเด็นที่น่าสนใจที่กินอยู่เป็น ขอนำเสนอคือบทความจาก นิวยอร์กไทม์ โดย Gretchen Reynolds ที่นำเสนอผลการทดลองวิจัยของมหาวิทยาลัยในยุโรปที่ศึกษาและจำลองการแพร่กระจายของละอองจากการไอจาม ขณะที่คนกำลังวิ่งหรือเดินเร็ว
ในการวิจัยได้ระบุว่าในขณะที่วิ่งหรือเดินเร็ว ที่ร่างกายมีการเคลื่อนไหว ละอองของน้ำมูก น้ำลายที่เกิดจากการไอจามจะ ฟุ้งกระจายไกลกว่าที่เราเดินหยุดอยู่กับที่เพิ่มขึ้นเท่าตัว รวมทั้งลักษณะของการฟุ้งกระจายที่เกิดจากบุคคลกำลังเคลื่อนไหวด้วยความเร็ว นั้นละอองจะฟุ้งกระจายไปทางด้านหลังที่จะต่างจากการเคลื่อนไหวปกติ ไม่ว่าจะเดินหรือยืนอยู่ ที่ละอองจะฟุ้งกระจายไปด้านหน้าหรือด้านข้าง ทั้งหมดนี้เพราะการวิ่ง หรือเดินเร็วจะมีแรงลมเกิดขึ้นขณะเคลื่อนไหว
ในการวิจัยได้ระบุว่าหากเราเคลื่อนไหวในระดับปกติ การทิ้งช่วงห่างระยะ 2 เมตรถือว่าปลอดภัย หากเป็นการวิ่งหรือเดินเร็ว ที่เกิดแรงลมขณะเคลื่อนไหว ควรเพิ่มระยะห่างจากคนที่วิ่งอยู่ด้านหน้าอีก 2.5 เมตร คือเป็น 4.5 เมตร ทีนี้อาจเกิดคำถามว่าแล้วถ้าวิ่งไปประชิดแล้วและรู้สึกอึดอัดเพราะคนหน้าบังวิว ควรทำอย่างไร เพื่อหลีกเลี่ยงความรำคาญใจที่อาจต้องเว้นระยะกรณีทางวิ่ง หรือทางเดินออกกำลังแคบ ในบทความได้แนะนำให้เราเยื้องตัวมาด้านข้างเพื่อไม่ให้รู้สึกอึดอัด
แม้การศึกษานี้จะยังไม่ได้มีการเผยแพร่อย่างเป็นทางการ หากก็เป็นการศึกษาที่น่าสนใจ กินอยู่เป็นขอเชิญชวนนักออกกำลังเพื่อสุขภาพทุกท่าน วิ่งหรือเดินเร็วในสวนสาธารณะแบบถอยห่างอีกนิด เพื่อหมดกังวล และได้นำภาพบรรยากาศสวนรถไฟในวันนี้มาฝากกัน
ขอขอบคุณภาพจาก ; Khunphiphat Laeadon
kinyupen_adminMay 3, 2020ถ้า “การเดินทาง” นั้น ยอดเยี่ยมกว่า “การอ่านหนังสือ”
สำหรับนักวิ่งแล้ว การออกมาสวนลุมวันนี้ (3 พค.) น่าจะดีกว่า การจมจ่อมอยู่ในบ้านต่อไป
ครับ..เมื่อคืนผมตั้งใจนอน ตั้งแต่ 3 ทุ่ม เพราะมีนัดกับสวนลุมในเช้าวันนี้
ข่าวทีวีบอกเปิด ตี 5 แต่จริงๆ เปิด ตี 5.30 (ปิด 2 ทุ่ม)
นั่นทำให้เช้านี้ รถจึงหนาแน่น ออกันถึง 2 เลนถนน
พอประตูเปิด ผม กระโจนวิ่งไปคนแรก (เหมือนลิงอดอยากกล้วยมานาน) แต่ก็ถูกเบรค !
ด้วยเสียงของพนักงาน
ตรงหน้าห้องน้ำ ใกล้ประตู ต้องเข้าแถว ตรวจวัดอุณหภูมิ..
ผมอยู่คนแรกเลยครับ เจ้าหน้าใช้เครื่องตรวจสีฟ้าขาว ส่องไปที่หน้าผาก
ระหว่างนั้น เจ้าหน้าตะโกน
ใครไม่มี “หน้ากากผ้า” ห้ามเข้า !
บางคนถึงกับเซ็ง เพราะไม่ได้เอามา
พอผ่านด่าน วิ่งไปเรื่อยๆ ก็สังเกตว่า
มีเชือกกั้น หลายพื้นที่ เป็นระยะๆ
แล้วในการวิ่ง รอบที่ 2-3
บางคนไม่ใส่หน้ากาก ก็มีคน วิ่งแซงมาพูดว่า “ช่วยใส่หน้ากากด้วย”
ในเวลา 6.00 น.
ถือว่ามีคนมาเยอะพอสมควร
พอวิ่งเสร็จ เลยอยากบอกท่านที่จะมาดังนี้ครั
1.
ทุกคนต้องมีหน้ากากผ้า ถึงเข้าได้
และ ระหว่างวิ่ง เดิน ต้องสวมใส่หน้ากากทุกครั้ง
2.
เก้าอี้ข้างทาง
นั่งได้แค่ 1 คน เท่านั้น
3.
สวนสนุกเด็ก งด
ปิดเลย
4.
พื้นที่ยืดกล้ามเนื้อ
ปิด ห้ามใช้
เพราะยืนชิดกัน เวลาวางขา
5.
เวลาเปิดปิดใหม่คือ
เปิด
05.30
ปิด 20.00
ผมมีแนวทางที่อาจจะร้อน
แต่เลี่ยงได้ ดีทีเดียว
ในการวิ่งแล้ว ไม่มีคนแออัด หนาแน่น มารายล้อม
ตอนเช้า พยายามไปวิ่ง
ตี 5.30
และยามเย็น ไปเร็วหน่อย
บ่าย 3.30
คนจะยังไม่มาก
มันอาจจะเช้าไป
หรือ อาจจะร้อนอบอ้าว
แต่ต้องเลือก
ว่าวิ่งเยนสบาย
แต่คนเต็มแพค หน้าหลัง
เสี่ยงมาก
เราจะเลือกอะไรดี
สำหรับวาทกรรม
วิ่งห่างกัน 2-5 เมตร
ไม่มีหรอกครับ
อย่าโลกสวย..
นันทขว้าง สิรสุนทร
kinyupen_adminMarch 17, 20205 วิธี เลิกขี้เกียจ “ออกกำลังกาย”
หลายคนอยากมีสุขภาพดี รูปร่างดี และก็ทราบด้วยว่า เรื่องแบบนี้ทำได้ง่ายเพียง “ออกกำลังกาย” มีหลายวิธี ไม่ว่าจะ เดิน วิ่ง ปั่น แต่ก็ยังไม่สามารถเริ่มต้นได้เสียที วันนี้ กินอยู่เป็น 360 องศาแห่งการใช้ชีวิต ขอแนะนำ 5 เทคนิคง่ายๆ ที่จะช่วยพิชิตความขี้เกียจ “ออกกำลังกาย” มาฝากกัน
- กำหนดเวลาบังคับตัวเอง อาจขีดไว้ในปฏิทิน หรือ ตั้งเตือนบนสมาร์ทโฟน หรือ Gadget ต่างๆ กำหนดเวลาให้มั่นเหมาะว่า ต้องออกกำลังสัปดาห์ละกี่วัน ช่วงใดบ้าง ตามสะดวก โดยเริ่มจากจุดเล็กๆ ก่อน เช่น จะออกวิ่งทุกเช้า จันทร์ พุธ ศุกร์ เวลา 30 น. วันละ 30 นาที
- ตั้งเป้าทีละขั้นจากเรื่องง่ายๆ อาทิ ต้องเดินให้ได้วันละอย่างน้อย 10,000 ก้าว ต้องกลับมาใส่เสื้อตัวโปรด/กางเกงตัวโปรดนี้ให้ได้ภายในเวลา 1 เดือน ต้องลดน้ำหนักให้ได้ 3 กิโลกรัม เพื่ออวดเพื่อนในงานเลี้ยงรุ่นเดือนหน้า ก่อนขยับขยาย หรือ ปรับสู่เป้าที่ท้าทายขึ้นเรื่อยๆ ตามที่ใจต้องการ
- หาแรงจูงใจจากสิ่งรอบตัว บางคนอาจใช้วิธีลงทุนซื้อเสื้อผ้า อุปกรณ์กีฬาดีๆ หรือ Gadget ต่างๆ อาทิ Fit bit สายรัดข้อมูลดิจิตอล ฯลฯ ที่มีให้เลือกมากมาย บางคนก็ใช้แพคเกจฟิตเนสที่ซื้อไว้ คอยกระตุ้นว่าเมื่อลงทุนไปกับอุปกรณ์/แพคเกจเหล่านี้แล้ว ต้องเริ่มมาออกกำลังกายได้แล้วนะไม่งั้นไม่คุ้ม บางคนอาจใช้วิธีแข่งขันกับเพื่อน เช่น ในเวลา 15 วันใครจะสามารถเดิน – วิ่งได้ระยะทางมากกว่ากัน หรือ ลดน้ำหนักได้มากกว่ากัน แลกกับรางวัลจูงใจขำขันกันในหมู่เพื่อนฝูง
- แทคทีมไม่ฉายเดี่ยว ทำให้การออกกำลังกายมีอรรถรสมากขึ้น ไม่น่าเบื่อเกินไป เพราะจะมีคนคอยพูดคุย แลกเปลี่ยน ชวนกันเดิน ชวนกันวิ่ง ชวนกันปั่นไปตลอดเส้นทาง หรือ การรวมตัวกันไปเล่นกีฬา ฟุตบอล บาสเกตบอล แบดมินตัน ก็เป็นทางเลือกที่น่าสนใจ
- วัดผลเป็นระยะให้ชื่นใจ อาทิ รอบเอวลดลงไหม น้ำหนักเปลี่ยนไปอย่างไรบ้าง เซลลูไลท์ที่มีอยู่ลดลง รูปร่าง กล้ามเนื้อกระชับขึ้นหรือไม่
ทีมงานหวังว่าเทคนิคเหล่านี้จะเป็นประโยชน์แก่ผู้ที่กำลังหาแรงบันดาลใจในการออกกำลังกายได้ไม่มากก็น้อย…….ด้วยรัก และ ปรารถนาให้คุณสุขภาพดี
kinyupen_adminAugust 18, 2019ในยุคปัจจุบัน หลายคนเริ่มหันมาสนใจเรื่องของสุขภาพมากขึ้น จะเห็นได้จากการลุกขึ้นออกมาวิ่งในสวนฯ หรือตามงานวิ่งต่าง ๆ ที่จัดขึ้นแทบทุกสัปดาห์ แต่สำหรับคนที่ยังไม่ลุกขึ้นมาออกกำลังกาย รู้ไหมว่า “การวิ่ง” ให้อะไรมากกว่าที่คุณคิดไว้เยอะเลย กินอยู่เป็น 360 องศาแห่งการใช้ชีวิต รวบรวมคำตอบไว้ให้แล้ว
กินอยู่เป็น 360 องศาแห่งการใช้ชีวิต ขอนำเสนอเรื่องราวดี ๆ เอาใจคนรักการออกกำลังกาย โดยเฉพาะ “การวิ่ง” เพราะการวิ่งถือเป็นการออกกำลังกายโดยแทบจะไม่ต้องลงทุนค่าใช้จ่ายอะไรมากมาย บางคนชอบการออกมาวิ่งตามงานวิ่งต่าง ๆ จนกลายเป็นว่าตอนนี้ การวิ่งเพื่อสุขภาพกำลังได้รับความนิยมและกำลังจะเป็นเทรนด์ใหม่ของคนรักสุขภาพทุกเพศทุกวัยไปแล้ว
ถือว่าเป็นเรื่องที่ดีที่คนสมัยนี้หันมาใส่ใจและให้ความสำคัญเรื่องสุขภาพและการออกกำลังกายมากขึ้น แต่สำหรับคนที่มีความคิดว่า วิ่งแล้วเหนื่อย ต้องลองกลับไปคิดทบทวนดูใหม่ เพราะความจริงแล้ว “การวิ่ง” ให้อะไรมากกว่าที่คุณคิดด้วยซ้ำ
วิ่งบ่อย ๆ ร่างกายจะ “ไม่เหนื่อย”
สำหรับคนที่เริ่มต้นการออกกำลังกายด้วยการวิ่ง ช่วงแรก ๆ ก็จะมีอาการแบบว่า วิ่งแปปเดียวก็รู้สึกเหนื่อยแล้ว ขอให้อดทนไว้ เพราะเมื่อคุณวิ่งบ่อย ๆ ร่างกายจะคุ้นชินไปเอง แล้วคุณจะสามารถวิ่งได้ไกลขึ้นในแต่ละครั้ง และแน่นอนว่ามันส่งผลต่อการใช้ชีวิตประจำวันอย่างอื่นด้วย เช่น เดินกลับบ้าน เดินจากที่ทำงานไปขึ้นรถหน้าปากซอย เดินขึ้น-ลงบันได หรือเดินเล่นในห้างสรรพสินค้า เราจะไม่รู้สึกเหนื่อยเลย
วิ่งบ่อย ๆ ลดการปวดประจำเดือนได้
สำหรับคุณสุภาพสตรีที่อยู่ในช่วงการเริ่มออกกำลังกายด้วยการวิ่ง ซึ่งเป็นช่วงที่ร่างกายกำลังปรับให้เคยชินกับการออกกำลังกาย ลองสังเกตดูว่า อาการปวดท้องน้อยลดลงไหม เมื่อวิ่งบ่อย ๆ การปวดประจำเดือนจะอยู่ในระดับที่เราสามารถทนได้ ทนได้แบบว่าเราไม่ต้องรับประทานยาแก้ปวดอีกต่อไป
วิ่งบ่อย ๆ ทำให้เราอยากตื่นแต่เช้า
หลายคนที่ชื่นชอบการวิ่งจะมีความรู้สึกแบบนี้ คือ จะตื่นแต่เช้าตรู่เพื่อลุกขึ้นมาวิ่งออกกำลังกายในสวนสาธารณะ สัมผัสบรรยากาศต้นไม้เยอะ ๆ เพราะการวิ่งในสวนสาธารณะเป็นจุดที่บังคับให้ตัวเราลุกขึ้นตื่นเช้าออกไปวิ่ง เพราะประเทศไทยเป็นเมืองร้อน สาย ๆ หน่อยก็ร้อนแล้ว หากทำแบบนี้ทุก ๆ วัน ก็จะฝึกให้เราที่เคยตื่นสายวันเสาร์-อาทิตย์ เปลี่ยนมาเป็นคนตื่นเช้าไปโดยอัตโนมัติ ทำให้เราได้เห็นอีกมุมหนึ่ง นอกจากนี้ เรายังจะมีเวลาไปทำกิจวัตรประจำวันอย่างอื่น ๆ มากขึ้นในแต่ละวันอีกด้วย
วันไหนไม่ได้วิ่ง วันนั้นจะเกรี้ยวกราด!
สำหรับคนที่วิ่งเป็นกิจวัตรประจำวัน จะมีความรู้สึกว่าหากวันใดวันหนึ่งไม่ได้ไปวิ่งออกกำลังกายก็จะรู้สึกไม่ดี เหมือนทำผิดอะไรสักอย่าง เราจะรู้สึกอารมณ์ไม่ดีที่ไม่ได้ไปวิ่ง นั่นถือเป็นอีกหนึ่งแรงผลักดันให้เราต้องผลักตัวเองให้ตื่นขึ้นมาวิ่งให้ได้
สุดท้าย การเริ่มต้นวิ่งออกกำลังกายไม่ยากอย่างที่คิดไว้เลย เพียงแค่ตัวคุณต้องมีความขยัน พยายาม ฝึกความมีวินัยในตนเอง อย่างน้อยลุกจากเตียงให้ได้ตนเช้าตรู่ เริ่มแรกค่อย ๆ ลองเดินเรื่อย ๆ ก่อน จากนั้นค่อย ๆ เริ่มวิ่ง เหนื่อยก็เปลี่ยนเป็นเดิน อย่าหักโหม ไม่ไหวอย่าฝืน แรก ๆ ได้ 1-2 กิโลเมตรก็ถือว่าเก่งมาก ๆ แล้ว ทำแบบนี้บ่อย ๆ เป็นกิจวัตรประจำวัน ร่างกายเราจะเหนื่อยน้อยลง จนสามารถวิ่งได้ในระยะทางเยอะขึ้น แล้วความเปลี่ยนแปลงทางร่างกายจะค่อย ๆ ส่งผลเอง นี่ล่ะ “การวิ่ง” ให้อะไรมากกว่าที่คุณคิดจริง ๆ และนี่คือวิถีแห่ง กินอยู่เป็น 360 องศาแห่งการใช้ชีวิต
kinyupen_adminAugust 2, 2019เคยไหม? วิ่งออกกำลังกายแต่ละครั้ง แล้ววิ่งทีไรก็รู้สึกจุกที่ท้องและเหนื่อยง่าย สุดท้ายก็ล้มเลิกแผนการออกกำลังกายด้วยการวิ่งไปเสียดื้อ ๆ กินอยู่เป็น 360 องศาแห่งการใช้ชีวิต รวบรวมเทคนิควิ่งอย่างไรไม่ให้จุกท้องมาฝากกัน
กินอยู่เป็น 360 องศาแห่งการใช้ชีวิต ขอนำเสนอเรื่องราวเอาใจคนที่ชื่นชอบการออกกำลังกายด้วยการวิ่ง คุณเป็นหนึ่งในนี้หรือไม่ เริ่มวิ่งออกกำลังกายใหม่ ๆ แล้วมีอาการหมดกำลังใจที่จะวิ่งต่อ เพียงเพราะเกิดอาการจุกท้อง จุกลิ้นปี่ในขณะวิ่ง ทำให้หลายคนล้มเลิกความตั้งใจในการออกกำลังกายด้วยการวิ่งไปในทันที เพราะไม่อยากจุกหรือแน่นท้องอีกแล้ว
วิ่งแล้วจุก เกิดได้จากหลายสาเหตุ กินอยู่เป็น 360 องศาแห่งการใช้ชีวิต รวบรวมเทคนิควิ่งอย่างไรไม่ให้จุกท้องมาฝากกัน
1. งดทานอาหารมื้อหลัก : ในที่นี้รวมไปถึงอาหารย่อยยาก รวมถึงอาหารที่ระคายเคืองกระเพาะอาหาร เช่น อาหารเผ็ด อาหารที่มีกากใยมาก ก่อนวิ่งอย่างน้อย 2 ชั่วโมง และไม่ดื่มน้ำเยอะจนเกินไปก่อนวิ่ง หลีกเลี่ยงการดื่มน้ำหวาน หรือน้ำผลไม้ปริมาณมากก่อนเริ่มวิ่ง หากกระหายน้ำ ควรดื่มน้ำอย่างมากแค่ครึ่งแก้วเท่านั้นก่อนเริ่มต้นวิ่ง
2. วอร์มอัพให้เพียงพอก่อนการวิ่ง : เตรียมความพร้อมให้กล้ามเนื้อและระบบหายใจ สาเหตุหนึ่งที่ทำให้เกิดการจุกเสียดคือการที่กล้ามเนื้อกระบังลมเกร็งตัว และเกิดตะคริวเมื่อเริ่มวิ่งโดยไม่ได้เตรียมความพร้อมของกล้ามเนื้อมากพอ
3. ปรับการหายใจให้สัมพันธ์กับการก้าวเท้า : เพื่อให้ปอดและกล้ามเนื้อกระบังลมทำงานสัมพันธ์กัน การหายใจด้วยท้องจะช่วยทำให้อากาศผ่านเข้าสู่ปอดได้มากขึ้น และสามารถควบคุมจังหวะการหายใจระหว่างวิ่งได้ หายใจออกท้องยุบ หายใจเข้าท้องป่อง พยายามนับ 1-3 ระหว่างหายใจเข้า และ 1-2 ตอนหายยใจออก ควบคุมจังหวะนี้ไว้ขณะวิ่ง
4. วิ่งเร็วช่วงแรก ทำให้จุกง่าย : การเริ่มวิ่งที่เร็วเกินไปในช่วงออกสตาร์ทเป็นอีกหนึ่งในสาเหตุของการจุกเสียดที่พบบ่อยมากที่สุด ให้เริ่มต้นวิ่งช้าๆ หลังยืดตรง จะช่วยป้องกันการจุกเสียดหรืออาการบาดเจ็บต่างๆ
5. ออกกำลังเสริมแกนกลาง (Core Abs)ให้มีความแข็งแรงมากขึ้น : ปรับท่าวิ่งให้แกนลำตัวตรง ไม่ห่อตัว ไม่งอหลัง จะช่วยปรับให้ท่าทางการวิ่งสง่างาม และช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการวิ่ง
แต่เมื่อเกิดอาการจุกเสียดแน่นอนท้องขึ้นมาในขณะวิ่งอยู่ วิธีแก้ไขปัญหาเฉพาะหน้า มีดังนี้
1. ระหว่างวิ่ง ยกมือข้างเดียวกับฝั่งที่จุกแล้ววางไว้ที่ท้ายทอยจะช่วยให้กล้ามเนื้อกระบังลมคลายตัว หากยังไม่หายจุก ให้ค่อย ๆ ผ่อนความเร็วลงแล้วหยุดวิ่ง ก้มตัวค้างไว้ 30 – 60 วินาที ค่อย ๆ ทำอย่างระมัดระวัง เพราะการหยุดวิ่งกะทันหันแล้วก้มตัวทันทีจะทำให้หน้ามืดได้
2. หายใจเข้าออกช้า ๆ กดปลายนิ้วมือเข้าไปบริเวณจุดที่จุกเสียด นับ 1-3 ระหว่างหายใจเข้า และปล่อยมือที่กดพร้อมหายใจออกนับ 1-2 ลองหายใจออกตอนที่เท้าฝั่งที่ไม่จุกแตะพื้น และเป่าลมออกคล้ายกับตอนเป่าเทียน
3. หยุดวิ่งและยืดคลายกล้ามเนื้อจนกว่าจะหายจุก
สุดท้าย เมื่อรู้วิธีแก้ปัญหาและรับมือ รวมถึงฝึกวิ่งอย่างสม่ำเสมอด้วยท่าทางและการหายใจที่ถูกต้องแล้ว ก็จะทำให้อาการจุกเสียดหายไปตามสภาพความฟิตของร่างกาย ฉะนั้น คุณสามารถนำวิธีเหล่านี้ไปทดลองปฏิบัติดู แล้วการวิ่งของคุณจะมีความสุขและสดชื่นอย่างแน่นอน และนี่คือวิถีแห่ง กินอยู่เป็น 360 องศาแห่งการใช้ชีวิต
kinyupen_adminJune 30, 2019กินอยู่เป็น 360 องศาแห่งการใช้ชีวิต รวบรวม 5 ประโยชน์ของการวิ่งตอนเช้า ที่นอกจากจะช่วยให้สุขภาพแข็งแรงแล้ว ยังส่งผลดีต่อระบบต่าง ๆ ของร่างกายเราอีกด้วย บอกเลยว่า ช่างดีต่อกายและใจจริง ๆ
กินอยู่เป็น 360 องศาแห่งการใช้ชีวิต ขอนำเสนอเรื่องราวเกี่ยวกับแวดวงสุขภาพ เอาใจคนที่ชื่นชอบการออกกำลังกายอย่างการวิ่ง เชื่อว่าหลาย ๆ คนที่รักสุขภาพ เมื่อคิดจะออกกำลังกาย การวิ่งถือเป็นอีกหนึ่งกีฬาที่หลาย ๆ คนให้ความสนใจเป็นพิเศษ เนื่องจากไม่ต้องใช้อุปกรณ์อะไรมาก เพียงแค่ใช้ร่างกายในการเคลื่อนไหวเท่านั้น บวกกับจิตใจที่เข้มแข็งและพร้อมที่จะวิ่ง แต่ส่วนใหญ่จะเห็นหลายคนเลือกที่จะออกมาวิ่งกันในช่วงเย็นมากกว่าช่วงเช้า เนื่องจากจะได้ไม่ต้องตื่นนอนตอนเช้า
แต่ในความเป็นจริงแล้ว การวิ่งในตอนเช้าเป็นการออกกำลังกายอย่างหนึ่งที่ดีมาก เนื่องจากการวิ่งตอนเช้าจะช่วยกระตุ้นให้ระบบต่าง ๆ ของร่างกายทำงานได้ดีขึ้น ช่วยให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนเอ็นดอร์ฟิน ซึ่งเป็นสารที่ทำให้ร่างกายรู้สึกสดชื่นออกมา แถมเรายังได้สัมผัสบรรยากาศเย็นสบายในยามเช้า ทำให้สุขภาพแข็งแรงทั้งกายและใจ แต่จะรู้หรือไม่ว่า การวิ่งตอนเช้าดีมีประโยชน์ต่อสุขภาพของเราอย่างไร กินอยู่เป็น 360 องศาแห่งการใช้ชีวิต ไปหาคำตอบมาให้ทุกท่านแล้ว
1. ลดระดับความดันโลหิต : ผลการศึกษาของ Dr.Scott Collier Appalachian State University พบว่า การวิ่งในตอนเช้าช่วยลดความดันโลหิตได้ เนื่องจากผลการทดลองพบว่า กลุ่มอาสาสมัครที่วิ่งตอนเช้าจะมีระดับความดันโลหิตตลอดทั้งวันลดลงโดยเฉลี่ย 10% และลดลงราว 25% ในช่วงก่อนนอน ดังนั้น หากคุณเป็นหนึ่งในคนที่มีปัญหาความดันโลหิตสูง การวิ่งตอนเช้าน่าจะเป็นเรื่องที่ดีต่อสุขภาพ
2. ช่วยลดน้ำหนัก : การออกกำลังกายด้วยการวิ่งในตอนเช้า ไม่เพียงแต่ทำให้ร่างกายตื่นตัวและกระปรี้กระเปร่าเท่านั้น แต่ยังช่วยกระตุ้นการทำงานของระบบเผาผลาญในร่างกายให้มีประสิทธิภาพมากขึ้น ทำให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรีได้เพิ่มขึ้นต่อเนื่องไปได้ทั้งวัน ส่งเสริมให้การลดน้ำหนักเป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพเพิ่มขึ้นไปในตัว
3. ปลุกความสดชื่นให้ร่างกาย : การวิ่งตอนเช้าทำให้ร่างกายกระปรี้กระเปร่าและตื่นตัว พร้อมสำหรับการเริ่มต้นวันใหม่ เนื่องจากการออกกำลังกายจะช่วยกระตุ้นให้ระบบต่าง ๆ ทำงานได้ดีขึ้น และยังช่วยให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนเอ็นดอร์ฟิน ซึ่งเป็นสารที่ทำให้ร่างกายรู้สึกสดชื่นออกมาด้วย
4. ลดความเครียด : หากใครกำลังมีเรื่องให้เครียด การวิ่งในตอนเช้าช่วยลดความเครียดได้จริง ๆ แถมยังช่วยสร้างอารมณ์ดีให้ตัวเราได้ หรืออย่างน้อย ๆ ก็ช่วยให้ลืมความเครียดไปได้สักระยะหนึ่ง
5. เปลี่ยนนิสัยให้เป็นคนตื่นเช้า : Dr.James Mojica นักจิตวิทยาบอกไว้ว่า หากสามารถตื่นเช้ามาวิ่งออกกำลังกายเป็นสิ่งแรกของวันได้อย่างน้อย 4 วัน/สัปดาห์ จะช่วยให้ระบบร่างกายปรับตัวกับการตื่นเช้าไปได้ จนในที่สุดตัวเราจะเริ่มเปลี่ยนพฤติกรรมการตื่นนอนจากคนนอนขี้เซาให้เป็นคนนอนตื่นเช้าได้ โดยไม่ต้องอาศัยนาฬิกาปลุกเลยแม้แต่นิดเดียว
อย่างที่บอกไปข้างต้นว่า การตื่นมาออกกำลังกายด้วยการวิ่งตอนเช้า ล้วนส่งผลดีต่อคุณภาพชีวิตในหลายด้าน เพราะนอกจากจะช่วยทำให้ร่างกายตื่นตัว สดชื่น มีสมาธิ และลดน้ำหนักแล้ว การตื่นมาวิ่งตอนเช้ายังช่วยแก้อาการเมาค้างให้หายเป็นปลิดทิ้งได้อีกด้วย ใครที่อยากมีสุขภาพดีทั้งกายและใจก็ลองปรับเปลี่ยนพฤติกรรมมาลองวิ่งตอนเช้าดู รับรองเลยว่า สุขภาพกายและใจของคุณต้องแข็งแรงและ Strong! อย่างแน่นอน และนี่คือวิถีแห่ง กินอยู่เป็น 360 องศาแห่งการใช้ชีวิต
kinyupen_adminJune 21, 2019กินอยู่เป็น 360 องศาแห่งการใช้ชีวิต รวบรวมสถานที่วิ่งออกกำลังกายนอกเหนือจากสวนสาธารณะในพื้นที่ของกรุงเทพฯ มาฝากเหล่าสาวกคนรักการวิ่งออกกำลังกายหรือเดินเพื่อสุขภาพ
สำหรับสาวกคนรักสุขภาพ โดยเฉพาะผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายอย่างการวิ่งหรือเดินเพื่อสุขภาพ ส่วนใหญ่เมื่ออยากวิ่งออกกำลังกาย ก็จะไปวิ่งที่สวนสาธารณะหรือไม่ก็ในฟิตเนส แต่จริง ๆ แล้ว พื้นที่ที่สามารถไปวิ่งออกกำลังกายมีมากมายหลายแห่ง ไม่ได้จำกัดเพียงแค่ในสวนสาธารณะใหญ่ ๆ อย่าง สวนจตุจักร สวนรถไฟ สวนลุมพินี สวนเบญกิตติ ฯลฯ แต่ยังมีพื้นที่ที่ใช้สำหรับวิ่งออกกำลังกายได้อีกด้วย
กินอยู่เป็น 360 องศาแห่งการใช้ชีวิต จึงรวบรวมสถานที่วิ่งออกกำลังกายนอกเหนือจากสวนสาธารณะในพื้นที่ของกรุงเทพฯ มาฝากเหล่าสาวกคนรักการวิ่งออกกำลังกายหรือเดินเพื่อสุขภาพ
1. เลียบทางด่วน เอกมัย-รามอินทรา (ถนนประดิษฐ์มนูธรรม)
พื้นที่ถนนเลียบทางด่วนเอกมัย-รามอินทรา เป็นสถานที่ที่ต้องการแนะนำเป็นพิเศษ เพราะเส้นทางนี้คุณจะวิ่งไปได้เรื่อย ๆ บนเส้นทางจักรยานเล็ก ๆ ที่รองรับผู้ที่ออกกำลังกายด้วยการปั่นจักรยานและการวิ่งออกกำลังกาย มีเส้นทางให้วิ่งตั้งแต่บริเวณพระราม 9 ประชาอุทิศ ลาดพร้าว เกษตร-นวมินทร์ และไปสิ้นสุดที่รามอินทรา รวมระยะทางทั้งสิ้น 14 กิโลเมตร ซึ่งเมื่อคุณวิ่งไปและวิ่งกลับมาถึงจุดเริ่มต้น (พระราม 9 – รามอินทรา – พระราม 9) จะเป็นระยะทางรวมทั้งสิ้น 26 กิโลเมตรเลยทีเดียว ฉะนั้น สะดวกระยะไหนก็วิ่งระยะนั้น อย่าหักโหมจนเกินไป
2. เซ็นทรัลเฟสติวัล อีสต์วิลล์
ที่ห้างสรรพสินค้าเซ็นทรัลเฟสติวัล อีสต์วิลล์ มีลานวิ่งออกกำลังกาย Sky walk บริเวณชั้น 3 ของห้าง ให้บริการแก่ผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกาย มีระยะทาง 250 เมตร/รอบ เปิดให้บริการตั้งแต่ 06:00-22:00 น. ทุกวันไม่มีวันหยุด นอกจากนี้ มีตู้ล็อคเกอร์ให้บริการผู้ที่มาใช้บริการ (ต้องนำกุญแจมาเอง) ที่สำคัญ ใช้บริการฟรี! ไม่มีค่าใช้จ่าย
3. ศูนย์ราชการ แจ้งวัฒนะ
ที่ศูนย์ราชการ แจ้งวัฒนะ มีลานวิ่ง Sky Running อยู่บนชั้น 5 ภายในอาคาร จุดเด่นของที่นี่คือเป็นลานวิ่งแห่งแรกและแห่งเดียวที่เป็นลู่วิ่งในร่มที่มีแอร์ ฉะนั้นแล้วนักวิ่งที่มาวิ่งที่นี่จะไม่ต้องมาเจอกับปัญหาอากาศร้อนหรือฝนตกหนักอีกต่อไป ส่วนระยะทางต่อรอบอยู่ที่ 412 เมตร เทียบเท่าลู่วิ่งมาตรฐาน มีตู้ล็อคเกอร์ให้บริการผู้ที่มาใช้บริการ (ต้องนำกุญแจมาเอง) นอกจากนี้ ยังมีระบบจับรอบสำหรับเก็บระยะทางด้วยบลูทูธ ที่อาศัยการทำงานของแอปพลิเคชัน Sky Running โชว์ระยะทางวิ่งบนหน้าจอทุกครั้งที่คุณวิ่งผ่านจุด Check Point หมดปัญหาเรื่องสัญญาณ GPS ที่ไม่เสถียร โดย Sky Running แห่งนี้จะเปิดให้บริการทุกวันตั้งแต่ 06:00-22:00 น. ที่สำคัญ ใช้บริการฟรี! ไม่มีค่าใช้จ่าย
4. สวนเฉลิมพระเกียรติ 72 พรรษา ท่ารถไฟ
สวนเฉลิมพระเกียรติ 72 พรรษา ท่ารถไฟ อยู่ติดกับโรงพยาบาลศิริราช ในทุก ๆ วันช่วงเช้าและช่วงเย็น จะมีนักวิ่งมาวิ่งออกกำลังกายเป็นจำนวนมาก สัมผัสบรรยากาศริมแม่น้ำเจ้าพระยา มีระยะทางประมาณ 400 เมตร/รอบ เปิดพื้นที่ให้เข้ามาบริการทุกวัน
5. อนุสาวรีย์พ่อขุนรามคำแหงมหาราช ม.รามคำแหง หัวหมาก
อนุสาวรีย์พ่อขุนรามคำแหงมหาราช ตั้งอยู่ภายในมหาวิทยาลัยรามคำแหง หัวหมาก พื้นที่แห่งนี้เป็นสถานที่สำหรับให้นักศึกษา พนักงาน และบุคคลทั่วไปเข้ามากราบสักการะพ่อขุนรามคำแหงมหาราช ลานพ่อขุนฯ มีความกว้างประมาณ 130-140 เมตร ในช่วงเย็น ๆ หลัง 17:00 น. เป็นต้นไป จะมีคนเข้ามาวิ่งเป็นจำนวนมาก ทั้งนักวิ่งที่มาวิ่งเพื่อออกกำลังกาย รวมไปถึงกลุ่มนักศึกษาที่มาวิ่งเพื่อแก้บน เป็นต้น นอกจากนี้ มีบริการธูปเทียนเพื่อให้ผู้ที่เดินทางมา ณ ที่แห่งนี้ได้กราบไหว้ ขอพร สักการะพ่อขุนรามฯ เพื่อความเป็นสิริมงคล
6. สนามฟุตบอล มศว ประสานมิตร
พื้นที่แห่งนี้ตั้งอยู่ภายในมหาวิทยาลัยศรีนครินทรวิโรฒ ประสานมิตร โดยในช่วงเช้าและช่วงเย็นจะมีผู้คนมาวิ่งออกกำลังกายเป็นจำนวนมาก ส่วนใหญ่เป็นพนักงานที่ทำงานอยู่ในละแวกถนนอโศกมนตรี ใช้เวลาหลังเลิกงานลงมาวิ่งออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ โดยมีระยะทางประมาณ 500 เมตร/รอบ
สำหรับสถานที่ที่กล่าวมาข้างต้นนี้ เป็นอีกหนึ่งทางเลือกสำหรับคนที่ชื่นชอบการวิ่งออกกำลังกายหรือเดินเพื่อสุขภาพ เผื่อไว้กรณีเบื่องการวิ่งในสวนสาธารณะแล้ว ก็ลองปรับเปลี่ยนสถานที่มาวิ่งนอกสวนสาธารณะบ้าง รับรองเลยว่า เสียเหงื่อกับการออกกำลังกายไม่แพ้กับการวิ่งในสวนสาธารณะอย่างแน่นอน และนี่คือหนึ่งในวิถีแห่ง กินอยู่เป็น 360 องศาแห่งการใช้ชีวิต
kinyupen_adminApril 11, 2019คุณเคยไหม เบื่อชีวิตของตัวเองที่เป็นอยู่ตอนนี้ ชีวิตต้องพบเจอสิ่งที่มันเหมือนเดิมๆ ตลอดเลย จะมีวิธีไหนบ้างที่จะช่วยให้เราค้นพบชีวิตใหม่ แล้วถ้าบอกว่า “การวิ่ง” โดยเฉพาะ “การวิ่งมาราธอน” จะช่วยเปลี่ยนชีวิตของคุณได้ คุณสนใจไหม?
“If you want to run, run a mile. If you want to experience a different life, run a marathon.” / “ถ้าคุณอยากวิ่ง คุณวิ่งแค่กิโลเดียวก็พอ แต่ถ้าคุณอยากพบชีวิตใหม่ คุณค่อยไปวิ่งมาราธอน” ข้อความนี้มาจาก Emil Zatopek นักวิ่งระยะไกลเจ้าของฉายา หัวรถจักรชาวเชค เขาเป็นเจ้าของเหรียญทองการแข่งขันวิ่ง 10,000 เมตร ในการแข่งขันโอลิมปิค ปี 1948 ที่กรุงลอนดอน ประเทศอังกฤษ และชื่อของเขาเป็นที่พูดถึงอีกครั้ง เมื่อเขากวาด 3 เหรียญทองรายการวิ่งระยะไกลทั้งหมด (5 กิโลเมตร, 10 กิโลเมตร และมาราธอน) ในการแข่งขันโอลิมปิค ปี 1952 ที่กรุงเฮลซิงกิ ประเทศฟินแลนด์
ข้อความดังกล่าวได้ถูกนำมาถ่ายทอดอีกครั้งในภาพยนตร์เรื่อง “รัก 7 ปี ดี 7 หน” ตอน 42.195 จากตัวละครที่รับบทโดยนิชคุณ หรเวชกุล ที่พูดไว้กับหญิงสาวคนหนึ่งซึ่งอยากจะวิ่งเพื่อลืมสิ่งเก่าๆ และได้พบเจอกับชีวิตใหม่ที่ดีขึ้น แล้วการวิ่งมาราธอนจะทำให้เราได้พบกับชีวิตใหม่จริงหรือ?
หลายปีที่ผ่านมา เราจะเห็นว่าในพื้นที่กรุงเทพฯ และต่างจังหวัดตามเมืองใหญ่ๆ จะมีกิจกรรมงานวิ่งต่างๆ เกิดขึ้นมากมายทุกเช้ามืดของวันเสาร์และวันอาทิตย์ และเกิดขึ้นแทบทุกสัปดาห์ตั้งแต่ต้นปีไปจนถึงปลายปี จะเห็นว่ามีนักวิ่งหรือกลุ่มคนที่รักการออกกำลังกายเข้าร่วมกิจกรรมเป็นจำนวนมาก จะเห็นได้ว่าผู้คนหันมาสนใจเรื่องของสุขภาพมากขึ้น ส่วนหนึ่งอาจจะมาจากรูปแบบการดำเนินชีวิตที่รวดเร็วมากขึ้น ทำให้เกิดเทรนด์ Run for new life หรือ “วิ่งสู่ชีวิตใหม่” ขึ้นมา งานมาราธอนจึงเป็นอีกหนึ่งสนามสำคัญสำหรับการวิ่งไปสู่ชีวิตใหม่
จะบอกว่า “การวิ่งมาราธอน” ไม่ใช่สนามสนามแข่งขันเพื่อต้องวิ่งเข้าเส้นชัยเป็นคนแรก ช่วงชิงการเป็นที่หนึ่ง ไม่ได้เป็นการแข่งขันกับคนอื่น แต่เป็นการแข่งขันกับจิตใจเราเอง การที่คุณตัดสินใจออกมาวิ่งมาราธอน นั่นหมายความว่าคุณได้ตั้งเป้าหมายให้กับตัวเองแล้ว ในการที่จะเอาชนะเป้าหมายของตัวเอง เมื่อกายพร้อม ใจพร้อม เราก็ทำได้ เพียงแค่เรามีเป้าหมาย
วิธีการตั้งเป้าหมายให้กับตัวเราเองในการลงวิ่งมาราธอน คือ SMART อธิบายได้ตั้งนี้
S = Specific : ชัดเจน เฉพาะเจาะจง ว่าเราจะต้องวิ่งด้วย 2 ขาของเราเท่านั้น
M = Measurable : วัดผลได้ ด้วยระยะทาง 42.195 กิโลเมตร
A = Achievable : เอื้อมถึงได้ เพราะมีคนเคยวิ่งมาราธอนสำเร็จมาแล้ว
R = Realistic : อยู่ในโลกแห่งความจริง
T = Time limit : มีการกำหนดเวลาที่ชัดเจน เช่น ใช้เวลาน้อยกว่า 7 ชั่วโมง
สำหรับใครที่เพิ่งเริ่มต้น อยากลองไปวิ่งมาราธอน แต่ไม่เคยฝึกมาก่อน เอาง่ายๆ แค่คุณคิดว่าคุณจะ “เปลี่ยน” ตัวเอง เพื่อไปสู่ชีวิตใหม่ ด้วยการตัดสินใจลุกขึ้นมาวิ่ง ไม่ว่าจะ 500 เมตร หรือ 1 กิโลเมตร ซึ่งแรกๆ อาจจะเป็นอะไรที่ฝืนใจมากๆ เพียงเท่านี้คุณก็สามารถเอาชนะใจตัวเองไปได้แล้วขั้นหนึ่ง
ระหว่างนั้นที่เราวิ่ง โดยเฉพาะมือใหม่หัดวิ่งจะต้องรู้สึกเหนื่อย “ไม่ไหวแล้ว เหนื่อยแล้ว เลิกวิ่งดีกว่า” เป็นเรื่องธรรมดาและปกติอย่างมากที่ความรู้สึกแบบนี้จะแว๊บเข้ามาในหัวของเรา แต่ถ้าคุณเลือกที่จะเอาชนะเป้าหมายด้วยการสู้ต่อ คุณก็สามารถเอาชนะใจตัวเองไปได้อีกขั้นเช่นกัน และเมื่อเราผ่านจุดนั้นมาได้จริงๆ การวิ่งมาราธอนจะไม่ใช่เรื่องยากอีกต่อไป และคุณก็จะพบกับชีวิตใหม่แน่นอน
สำหรับคนที่เคยมีโอกาสได้ผ่านสนามวิ่งมาราธอนมาแล้ว ต่างรู้สึกภาคภูมิในการเอาชนะเป้าหมายของตัวเองเมื่อถึงเส้นชัย เพราะชีวิตใหม่ที่พวกเขาได้พบเจอนั้น คือ การออกมาวิ่งหรือออกกำลังกาย ช่วยลดโรคภัยไข้เจ็บต่างๆ ได้ , ทำให้ร่างกายสุขภาพแข็งแรง , รูปร่างของเราจะค่อยๆ ผอมลงและสมส่วน , ทำให้เรามีวินัยในการออกกำลังกายมากขึ้น , ลดาวะความเครียด และยังเป็นเกราะป้องกันโรคภัยไข้เจ็บต่างๆ ได้อีกด้วย
ฉะนั้น จะเห็นได้เลยว่าการวิ่งสามารถเปลี่ยนชีวิตของคุณได้ ตราบใดที่ยังคิดว่าไหว ขาก็ยังไม่หยุดวิ่ง และเมื่อนั้นการวิ่งจะเปลี่ยนชีวิตคุณจริงๆ เพียงแต่ตัวคุณเท่านั้นเองที่พร้อมจะเปลี่ยนชีวิตของตัวเองไปในทางที่ดีขึ้นแล้วหรือยัง?