อาการปวดเมื่อยจากออฟฟิศซินโดรม ไม่ว่าจะคอ บ่าไหล่ หลัง หรือ เอว กลายเป็นโรคภัยไข้เจ็บขาประจำที่มนุษย์เงินเดือนโดยเฉพาะวัย 30+ มักประสบพบเจอ…
นอกจากการนั่งจดจ่อทำงานในท่าเดิมนานๆ แล้ว “ความเครียด” ก็ถือเป็นสาเหตุสำคัญไม่แพ้กัน เพราะความเครียด เมื่อเราสะสมมากๆ จะส่งผลให้เกิดความเปลี่ยนแปลงที่ผิดปกติของร่างกายจิตใจ อาทิ ปวดหัว ปวดเมื่อย นอนไม่หลับ ฟุ้งซ่าน อาหารไม่ย่อย ปล่อยไว้นานอาจกระทบเป็นลูกโซ่ถึงปัญหาโรคภัยไข้เจ็บอื่นๆ ไม่ว่าจะเป็นโรคไมเกรน โรคหัวใจ ความดันโลหิต หรือ โรคซีมเศร้า
กินอยู่เป็น 360 องศาแห่งการใช้ชีวิต ขอนำเทคนิคดีๆ เกี่ยวกับการดูแลกายใจให้พ้นความเครียด และอาการปวดเมื่อยที่เสมือนเป็นการยิงปืนนัดเดียวได้นกสองตัว ของ นพ.กิตต์กวี โพธิ์โน ผู้อำนวยการโรงพยาบาลจิตเวชนครราชสีมาราชนครินทร์ มาฝากกัน
เทคนิคที่คุณหมอแนะนำ คือ “เกร็งและคลายกล้ามเนื้อแต่ละส่วน” ซึ่งอยู่ภายใต้กลไกควบคุมสั่งการของสมอง โดยอาศัยหลักการว่าเมื่อกล้ามเนื้อผ่อนคลายจะส่งผลให้อารมณ์จิตใจให้ผ่อนคลายไปด้วย ซึ่งเป็นวิธีการที่เราสามารถเริ่มต้นง่ายๆ ได้ด้วยตนเอง ดังนี้
- เลือกหาที่สงบ นั่งในท่าสบาย คลายเสื้อผ้าที่สวมใส่ไม่ให้รัดแน่นเกิน
- หลับตาทำใจให้ว่าง สมาธิจดจ่ออยู่ที่กล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ที่เราจะฝึก
- เกร็งกล้ามเนื้อแต่ละส่วนค้างไว้ 3-5 วินาที จากนั้นคลายออก 10-15 วินาที
- เริ่มเกร็งซ้ำใหม่แล้วคลายออก ทำแบบนี้วนไป เพื่อผลดีต่อระบบไหลเวียนเลือด ตามขั้นตอนต่อไปนี้
- มือและแขน : ทำทีละข้างเริ่มจากข้างขวา เหยียดแขนออกแล้วกำมือ เกร็งแขนแล้วคลายออกและทำซ้ำ แล้วสลับมาข้างซ้ายด้วยวิธีเดียวกัน
- หน้าผาก : เลิกคิ้วสูงแล้วคลาย และขมวดคิ้วแล้วคลาย
- แก้ม ตา จมูก : หลับตาแล้วย่นจมูกจากนั้นให้คลาย
- ขากรรไกร ลิ้น ริมฝีปาก : กัดฟันแล้วใช้ลิ้นดันเพดานปากจากนั้นคลาย และเม้มปากให้แน่นแล้วคลาย
- คอ : ก้มหน้าให้คางจรดคอแล้วคลาย จากนั้นเงยหน้าจนสุดแล้วคลาย
- อก ไหล่และหลัง : สูดหายใจเข้าลึกๆ กลั้นไว้สักครู่แล้วค่อยๆ ผ่อนออก และยกไหล่ทั้ง 2 ข้างให้สูงแล้วคลาย
- หน้าท้องและก้น : แขม่วท้องให้สุดแล้วคลาย จากนั้นขมิบที่ก้นแล้วคลาย
- เท้าและขา : เริ่มจากข้างขวา เหยียดขาออกและงอนิ้วเท้าทั้งหมดแล้วคลาย จากนั้นให้กระดกปลายเท้าขึ้นและคลาย เปลี่ยนมาข้างซ้ายด้วยวิธีการเดียวกัน
ควรทำกี่ครั้ง?
ควรฝึกทำจุดละ 8-12 ครั้ง เพื่อให้เกิดความชำนาญ ใช้เวลารวมประมาณ 20-30 นาที อาจฝึกในช่วงเช้าหรือ ก่อนนอน แต่ควรฝึกให้สม่ำเสมอทุกวัน เมื่อเกิดความคุ้นเคยแล้วอาจทำเฉพาะส่วนที่ปวดเมื่อยก็ได้
ผลของการฝึกวิธีนี้จะส่งผลดี 3 ด้าน คือ
1.ทางกาย กล้ามเนื้อต่างๆ จะผ่อนคลาย ทำให้สบายตัว คลายปวดเมื่อย
2.จิตใจจะรู้สึกปลอดโปร่ง คลายความกังวล ลดความคิดฟุ้งซ่าน
3.ทำให้มีสมาธิมากกว่าเดิม เนื่องจากขณะที่ฝึกจิตใจของเราจะจดจ่ออยู่กับการเกร็งและคลายกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ซึ่งจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานสมองดีขึ้นด้วย
ถ้าใครทำแล้วได้ผลดียังไง อย่าลืมเอามาแชร์กันบ้างนะ
