นอกจากปัญหาการนอนไม่หลับที่มักเกิดขึ้นกับคนโดยเฉพาะตั้งแต่วัยรุ่นขึ้นมา จนกลายเป็นอุปสรรคต่อสุขภาพ และการทำงานของมนุษย์แล้ว การฝันร้ายบ่อยๆ ก็ยังเป็นอีกปัญหาหนึ่งที่มักพบได้บ่อยทั้งในกลุ่มเด็กและผู้ใหญ่อีกด้วย
ศาสตราจารย์เจนนิเฟอร์ มาร์ติน ผู้เชี่ยวชาญด้านการแพทย์ แห่งมหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนีย ลอสแองเจลิส และยังเป็นสมาชิกของคณะกรรมการบริหารของสถาบันเกี่ยวกับการนอนหลับแห่งหนึ่งของสหรัฐอเมริกา บอกว่า จากการศึกษาพบว่าความฝันมักจะรวมเอาสิ่งที่เกิดขึ้นในระหว่างวันเข้าด้วยกัน ทำให้นักวิจัยบางคนตั้งสมมติฐานว่าความฝันและการนอนหลับอย่างรวดเร็วเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการรวมความจำและการฟื้นฟูความรู้ความเข้าใจ
ฝันร้ายคือความพยายามของจิตใจในการทำความเข้าใจกับเหตุการณ์ที่เคยเกิดขึ้นโดยมักจะมีการคิดซ้ำในช่วงเวลาที่คนเรานอนหลับ และส่วนใหญ่ฝันร้ายที่ชัดเจน หรือวุ่นวายมักเกี่ยวข้องกับภัยคุกคามต่อการอยู่รอดหรือความปลอดภัยซึ่งมักทำให้เกิดอารมณ์ของความวิตกกังวลความกลัวหรือความหวาดกลัว และหากเกิดฝันร้ายบ่อยคือมากกว่าหนึ่งครั้งหรือสองครั้งต่อสัปดาห์ จะทำให้เกิดความทุกข์หรือความบกพร่องในการทำงาน และอาจจะทำให้เกิดการนอนไม่หลับ , ภาวะซึมเศร้าและการฆ่าตัวตาย นอกจากนี้การฝันร้ายบ่อยๆ จะทำให้คุณอ้วนขึ้นได้ด้วย เพราะมันเชื่อมโยงกับการนอนไม่หลับ ที่เป็นสาเหตุเชื่อมโยงกับโรคหัวใจและโรคอ้วนด้วยเช่นกัน
นักจิตวิทยาจึงมีคำแนะนำสำหรับผู้ที่มักจะมีอาการฝันร้ายบ่อยๆ โดยให้ทดลองทำตาม 10 ขั้นตอนเหล่านี้ที่อาจจะช่วยให้ไม่เกิดอาการฝัน ทำให้การนอนหลับและคุณภาพชีวิตดีขึ้น
1. สร้างกิจวัตรการนอนหลับ
สร้างกิจวัตรตอนกลางคืน วิธีหนึ่งที่ได้ผลที่สุดในการรักษาปัญหาฝันร้ายในผู้ใหญ่คือการทำให้การนอนหลับสบายขึ้น โดยกำหนดเวลาการนอนให้เป็นกิจวัตรการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพทำให้หลับสบาย กำหนดเวลานอนและเวลาตื่นให้เป็นปกติและพยายามทำให้ห้องของคุณมืด และมีอากาศที่เย็นสบายหลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มที่กระตุ้นความรู้สึกหลังช่วงบ่าย ควรทำกิจกรรมผ่อนคลายมากกว่าการทำกิจกรรมหนักๆ
2. ลดแอลกอฮอล์
เครื่องดื่มแอลกอฮอล์สามารถกระตุ้นความกระสับกระส่ายและตื่นตลอดทั้งคืนซึ่งอาจช่วยให้ฝันร้าย แม้ว่าผู้คนจำนวนมากใช้แอลกอฮอล์เป็นวิธีในการผ่อนคลายและรู้สึกง่วงนอนในตอนท้ายของวัน แต่มันไม่ใช่วิธีแก้ปัญหาที่ถูกต้องจริงๆ แต่ให้ทดลองดื่มชาสมุนไพรและเครื่องดื่มอื่น ๆ ที่เอื้อต่อการนอนหลับแทน แต่หากคุณดื่มชาสมุนไพรอยู่แล้ว ก็ให้พยายามพักผ่อนด้วยการอ่านหนังสือแทน
3. อย่ากินก่อนนอน
หลีกเลี่ยงการกินของว่างก่อนนอนเพื่อป้องกันไม่ให้ระบบเผาผลาญพุ่งกระฉูดและกระตุ้นสมอง เพราะอาหารว่างสามารถเพิ่มการเผาผลาญซึ่งเป็นสาเหตุของสมองของคุณที่จะใช้งานมากขึ้นและอาจนำไปสู่ฝันร้าย โดยควรหยุดกินอาหารว่างหรืออาหารมื้อหนัก ๆ ก่อนนอน2-3 ชั่วโมง
4. ทบทวนยาของคุณ
ยาบางตัวสามารถกระตุ้นให้ฝันร้ายได้โดยการขัดขวางการนอนหลับ ซึ่งถ้าทราบว่ายาประจำตัวชนิดไหนมักทำให้เกิดฝันร้ายก็ควรกลับไปปรึกษาแพทย์ เกี่ยวกับตารางการใช้ยาหรือทางเลือกอื่น ๆ แม้ว่าเมลาโทนินเป็นสารช่วยในการนอนหลับที่ได้รับความนิยมมีอิทธิพลต่อจังหวะการนอนหลับของเราที่ควบคุมการนอนหลับ แต่ก็ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับในเวลาที่เหมาะสมและไม่ทำให้ปัญหาเพิ่มขึ้น
5. ฝึกกิจกรรมคลายเครียด
กิจกรรมที่สงบเงียบสามารถปิดใช้งานการตอบสนองต่อการต่อสู้หรือการบินของคุณและกระตุ้นระบบผ่อนคลายของคุณ การคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า – การเกร็งกลุ่มกล้ามเนื้อขณะหายใจเข้าและผ่อนคลายขณะหายใจออกมีผลในการลดฝันร้าย ลองฝึกโยคะ 5 นาทีก่อนนอน เพราะร่างกายยังมีระบบผ่อนคลายโดยธรรมชาติเช่นระบบประสาท หรือระบบ ‘พักผ่อนและย่อยอาหาร’ การคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าและกิจกรรมผ่อนคลายอื่น ๆ สามารถช่วยกระตุ้นระบบนั้นได้
6. บันทึกความกังวลของคุณ
การจดบันทึกช่วยให้คุณคลายความกังวลได้ เขียนความกังวลของคุณเพื่อให้มันจบลงบนบันทึกนั้น และเพื่อไม่ให้มันมารบกวนใจของคุณจนทำให้ไม่สบายใจในเวลากลางคืน การบันทึกประจำวันสามารถช่วยบรรเทาฝันร้ายและความเครียด
7. อย่าดูหรืออ่านเนื้อหาที่น่ากลัวก่อนนอน
ภาพจากเนื้อหาที่น่าตื่นเต้นหรือไม่สบายใจที่คุณดูก่อนนอนอาจปรากฏในความฝันของคุณ เนื่องจากการในตอนกลางคืนความสนใจและการสังเกตของเราอาจปรากฏขึ้นระหว่างการนอนหลับ เช่นในช่วงที่มีการระบาดชีวิตประจำวันดูน่ากลัว การอ่านข่าวจากสื่อต่างๆ แล้วกระโดดเข้านอนมีแนวโน้มที่จะกระตุ้นให้เกิดความฝันที่วุ่นวายและทำให้อารมณ์เสียมากกว่าการดูภาพจากวันหยุดพักผ่อนครั้งสุดท้ายกับครอบครัว
8. เขียนตอนจบใหม่
ลองวิธีการบำบัดด้วยการฝึกจินตภาพมีประสิทธิภาพ เนื่องจากฝันร้ายสามารถเรียนรู้พฤติกรรมของสมองได้การฝึกฝนนี้จึงเกี่ยวข้องกับการเขียนรายละเอียดองค์ประกอบการเล่าเรื่องของความฝัน จากนั้นเขียนความฝันใหม่เพื่อให้มันจบลงในเชิงบวก ก่อนที่จะหลับให้ตั้งความตั้งใจที่จะฝันใหม่โดยพูดดัง ๆ ว่า “ถ้าหรือเมื่อฉันมีจุดเริ่มต้นของความฝันที่ไม่ดีเหมือนกันฉันจะสามารถฝันที่ดีกว่านี้ได้ด้วยผลลัพธ์ที่เป็นบวกแทน การฝึกเขียนซ้ำในตอนกลางวันจะช่วยเพิ่มโอกาสในการมีสิ่งเหล่านี้ในเวลากลางคืนในขณะที่คุณกำลังนอนหลับแทนที่จะเป็นฝันร้าย
9. ใช้เครื่องเสียงสีขาว
ความเงียบเป็นกุญแจสำคัญในกิจวัตรการนอนหลับ แต่ “สำหรับคนที่ไม่ชอบให้มันเงียบสนิทหรือตื่นขึ้นมาด้วยเสียงที่ไม่สามารถควบคุมได้ในตอนกลางคืน” เสียงพื้นหลัง “เป็นกลยุทธ์ที่ดี ลองใช้พัดลมหรือเครื่องเสียงสีขาวหรือแอปเป็นเวลาหลายคืนติดต่อกันเพื่อช่วยให้สมองของคุณปรับตัวได้
10. ตรวจสุขภาพจิตของคุณ
หากไม่ได้ผลและคุณยังคงฝันร้ายอยู่ให้พูดคุยกับนักบำบัดโรคหรือผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับ
ใครที่นอนฝันร้ายทุกๆ วันก็ลองเอาวิธีของผู้เชี่ยวชาญไปลองดู เพราะการนอนฝันร้ายเป็นผลโดยตรงต่อสุขภาพโดยตรงของคุณจริงๆ
