นอนไม่หลับฟังทางนี้… หลับง่ายไม่พึ่งยานอนหลับ

หากคุณเป็นคนหนึ่งที่นอนไม่ค่อยหลับ หรือนอนหลับยาก แล้วหล่ะก็ วันนี้มีวิธีดีๆที่จะทำให้นอนหลับง่ายขึ้น ไม่ต้องพึ่งยานอนหลับ เพียงแค่จดสิ่งที่ต้องทำก่อนนอนเท่านั้น!

งานวิจัยชิ้นหนึ่งเผยว่าการจดสิ่งที่ต้องทำก่อนนอน ช่วยกำจัดความคิดและลดความวิตกกังวลลงทำให้สามารถหลับได้ง่ายและตื่นมารับเช้าอันสดใส ด้วยจิตใจที่ไม่ฟุ้งซ่าน ร่างกายพร้อมที่จะทำงานในวันรุ่งขึ้นอย่างไม่น่าเชื่อ…เวลานอนไม่หลับอาจเป็นเพราะจิตใจยังครุ่นคิด กระวนกระวายถึงสิ่งที่ต้องทำในวันรุ่งขึ้น  ถึงแม้ว่าปิดไฟแล้วข่มตานอนแลวก็ตาม กว่าจะหลับได้ก็ปาเข้าไป ตี2-3 ทำให้เช้าวันรุ่งขึ้นที่สดใส ไม่สดใสอีกต่อไป เพราะร่างกายพักผ่อนไม่พอ

นักวิทยาศาสตร์กลุ่มหนึ่งจาก The Baylor University ได้ทำการวิจัยเรื่อง “การนอนหลับ” ขึ้นเพื่อที่จะหาความลับทำไมมนุษย์เราถึงหลับยากนัก! โดยมีแนวคิดที่ว่าแต่ละวันมนุษย์มีอะไรให้ทำเยอะแยะมากมาย จนทำให้มีสิ่งจำเป็นที่ต้องทำเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง ทำให้เราต้องมากังวลเกี่ยวกับงานที่ทำยังไม่เสร็จจึงเป็นที่มาของความวิตกกังวลจึงทำให้หลับยาก โดยตั้งสมมุติฐานขึ้น 2 ข้อคือ

1.การเขียนเกี่ยวกับเรื่องอนาคตจะยิ่งเพิ่มความวิตกกังวลเกี่ยวกับงานที่ยังไม่เสร็จและทำให้เรานอนดึกกว่าเดิม

2.การเขียนสิ่งที่ต้องทำในวันรุ่งขึ้นจะช่วยกำจัดความคิดและลดความวิตกกังวลลงไปได้

โดยนำกลุ่มตัวอย่างเป็นนักศึกษาในระดับอุดมศึกษาจำนวน 57 คน โดยแบ่งกลุ่มตัวอย่างเป็น 2 กลุ่ม กลุ่มแรกจดสิ่งที่จำเป็นต้องทำหลังจากนี้ 2-3 วัน ภายในเวลา 5 นาที ส่วนอีกหนึ่งกลุ่มให้จดงานที่ตัวเองทำเสร็จแล้วในช่วง 2-3 วันที่ผ่านมา ภายในเวลา 5 นาที จากนั้นให้กลุ่มตัวอย่างทุกคนสามารถเข้านอนได้เวลา 22:30 น. ในห้องแล็ปที่ทดสอบการนอน ซึ่งผลการวิจัยพบว่า กลุ่มตัวอย่างที่จดสิ่งที่ต้องทำ ช่วยให้นอนหลับได้เร็วกว่าคนที่จดงานที่ตัวเองทำเสร็จแล้ว

งานวิจัยค้นพบข้อเท็จจริงที่ว่า การจดสิ่งที่ต้องทำจะช่วยให้นอนหลับได้เร็วขึ้น แต่งานวิจัยนี้ใช้กลุ่มตัวอย่างที่เป็นนักศึกษาที่ล้วนยังมีอายุไม่มาก มีสุขภาพดี จึงทำให้ไม่สามารถครอบคลุมถึงผู้ป่วยที่เป็น “โรคนอนไม่หลับหรือ Insomnia” ด้วยหรือไม่

โรคนอนไม่หลับ หรือ Insomnia เป็นอย่างไร?

โรคนอนไม่หลับ (Insomnia) เป็นอาการอย่างหนึ่งที่พบได้ในโรคทางกายและโรคทางจิตเวชหลายโรค หรืออาจมีสาเหตุจากยาบางชนิด หรือจากสารที่ออกฤทธิ์ทางสมอง เช่น สารเคเฟอีนที่มีอยู่ในชา กาแฟ น้ำอัดลม เช่น โคล่า เครื่องดื่มชูกำลัง และการดื่มสุราอย่างต่อเนื่องก็จะทำให้เกิดอาการนอนไม่หลับได้เช่นกัน โรคนอนไม่หลับเป็นอาการที่ร่างกายรู้สึกอยากจะนอน แต่ไม่สามารถหลับได้ หรือหลับไปแล้วก็จะตื่นเร็วกว่าที่เป็น แล้วไม่สามารถนอนหลับต่อได้ หรืออาการ หลับ ๆ ตื่น ๆ ทำให้ร่างกายเกิดอาการอ่อนเพลีย ขาดสมาธิ อารมณ์เสีย

อาการนอนไม่หลับแบ่งออกเป็น 3 ประเภท ได้แก่

อาการนอนไม่หลับชั่วคราว (Transient insomnia) มักพบในช่วงเปลี่ยนแปลงชีวิตประจำวัน หรือสิ่งแวดล้อม หรือ Jet lag เป็นต้น

อาการนอนไม่หลับระยะสั้น (Short-term insomnia) มักเป็นแค่ 2-3 วัน จนถึง 3 สัปดาห์ อาจพบได้ในภาวะเครียด

อาการนอนไม่หลับเรื้อรังเป็นเดือน หรือเป็นปี (long-term or chronic insomnia) อาจเป็นผลจากการใช้ยา การเจ็บป่วยเรื้อรัง ไม่ว่าทางกาย หรือทางจิตใจ หรือเป็นแบบไม่ทราบสาเหตุ

การรักษาโรคนอนไม่หลับ แบ่งออกเป็น 2 ประเภท คือ

1.การรักษาแบบไม่ใช้ยา เป็นการรักษาหลักสำหรับภาวะนอนไม่หลับ ได้แก่ การปรับให้มีสุขอนามัยการนอนที่ดี (Good sleep hygiene)  เช่น ด้วยการปรับสภาพแวดล้อมในห้องนอนให้เหมาะสมต่อการนอนหลับ  การฝึกเทคนิคการผ่อนคลาย (Progressive relaxation training) ซึ่งช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อเพื่อทำให้นอนหลับได้ดียิ่งขึ้น การรักษาด้วยความคิดและพฤติกรรมบำบัด (Cognitive-Behavioral therapy) โดยเน้นที่การปรับความคิดเพื่อปรับพฤติกรรมและอารมณ์ที่เหมาะสมแก่การนอน  การควบคุมปัจจัยกระตุ้น (Stimulus control)  การจำกัดชั่วโมงในการนอน (Sleep restriction) สำหรับรายที่มีอาการรุนแรงหรือมีโรคประจำตัวอื่นๆ ร่วมด้วย แพทย์จะให้การรักษาด้วยการปรับสุขอนามัยการนอนและการรักษาโดยการไม่ใช้ยา

2.การรักษาแบบใช้ยา การรักษาด้วยยานั้นเป็นที่รู้จักอย่างแพร่หลายในสังคม ยาเหล่านี้มักถูกเรียกว่า “ยานอนหลับ” โดยยานอนหลับมีหลายชนิด มีกลไกการออกฤทธิ์และผลข้างเคียงที่แตกต่างกันไป

ปัจจุบันมีการใช้ เมลาโทนิน (Melatonin) เป็นฮอร์โมนตามธรรมชาติที่ช่วยส่งเสริมการนอนหลับมาใช้ในการรักษา ได้ผลดีในกลุ่มผู้ป่วยจากอาการ Jet lag หรือในรายที่ต้องทำงานเป็นกะ แต่ประสิทธิภาพในการรักษาภาวะโดยตรงยังไม่ชัดเจนและยังขาดข้อมูลการศึกษาผลของการใช้ยานี้ในระยะยาว

อย่างไรก็ตามหากใครมีอาการนอนไม่หลับแล้วหล่ะก็ ให้เริ่มการรักษาจากวิธีที่ไม่จำเป็นต้องใช้ยาก่อน ไม่ว่าจะเป็นการลองจดบันทึกสิ่งที่ต้องทำก่อนนอนเพียงแค่ 5 นาที หรือจะปรับสภาพแวดล้อมในห้องนอน หากไม่ได้ผลรีบพบแพทย์เพื่อทำการรักษาดีที่สุด อย่างซื้อยามาเพื่อรับประทานเองอาจจะเสี่ยงอันตรายเพิ่มขึ้นได้

ขอขอบคุณ ข้อมูลจาก : www.webmd.com