4 ฮอร์โมน กุญแจไขความลับการนอน

October 5, 2021
หากเรานอนน้อยหรืออดนอน ฮอร์โมนกะกลางคืนจะหลั่งได้น้อยลงหรือหยุดทำงาน เป็นเหตุให้ร่างกายทำงานแย่ลง

“ฮอร์โมน” สิ่งสำคัญที่ช่วยให้ระบบของร่างกายทำงานเป็นปกติ สำหรับเรื่องการนอนจะอธิบายให้เห็นภาพด้วยการแบ่งการทำงานของฮอร์โมนออกเป็น 2 กะ คือ กะกลางวันและกะกลางคืน

ขณะที่เราตื่นนอนร่างกายจะผลิตฮอร์โมนเพื่อกระตุ้นให้เราเตรียมตัวรับมือกับสิ่งต่างๆที่จะเจอในแต่ละวัน และเช่นเดียวกันในตอนกลางคืนร่างกายจะผลิตฮอร์โมนเพื่อซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ

 

 

สิ่งที่น่าสนใจ คือ ฮอร์โมนกะกลางคืนจะหลั่งออกมาในปริมาณที่เหมาะสมและเป็นประโยชน์ก็ต่อเมื่อเรานอนหลับเพียงพอและหลับสนิท หากเรานอนน้อยหรืออดนอน ฮอร์โมนกะกลางคืนจะหลั่งได้น้อยลงหรือหยุดทำงาน เป็นเหตุให้ร่างกายทำงานแย่ลง เจ็บป่วยได้ง่ายขึ้น กินอยู่เป็น 360 องศาแห่งการใช้ชีวิต จะพามาทำความรู้จักฮอร์โมนทั้ง 4 ชนิด เพื่อจะได้รับประโยชน์อย่างเต็มที่ และ นอนให้เป็น

 

คอร์ติซอล (Cortisol) หรือ “ฮอร์โมนแห่งความเครียด”

ผลิตจากต่อมหมวกไต (Adrenal Gland) ร่างกายจะเริ่มผลิตฮอร์โมนชนิดนี้มากขึ้นในตอนเช้าเพื่อให้ร่างกายตื่นตัว หัวใจเต้นแรง ความดันโลหิตสูงขึ้น และเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด ทำให้รู้สึกสดชื่น พร้อมรับมือกับชีวิตประจำวัน

ร่างกายจะผลิตคอร์ติซอลตลอดทั้งวัน และจะลดการผลิตลงเรื่อยๆ จนเหลือเพียงร้อยละ 10 ในเวลา 18.00 น. นี่จึงเป็นสาเหตุให้หลายคนเริ่มง่วงในช่วงบ่ายนั่นเอง

 

ในสถานการณ์คับขันหรือออกกำลังกายหักโหมเกินไป ร่างกายจะผลิตคอร์ติซอสมากขึ้น หากมีระดับคอร์ติซอลสูงเกินไปจะส่งผลเสีย เพราะมีฤทธิ์สลายกลูโคส กรดไขมันและโปรตีน ทำให้เซลล์ในร่างกายเสื่อมเร็ว เป็นเหตุให้ผู้ที่มีความเครียดสะสม จะดูมีอายุมากกว่าอายุจริง

 

 

คอร์ติซอลยังหลั่งมากในคนที่นอนน้อย และยังกระตุ้นให้เราอยากรับประทานของหวานๆ อาจส่งผลให้อาจเกิด “ภาวะดื้อต่ออินซูลิน (Insu-Lin Resistance)” เสี่ยงต่อการเกิดโรคเบาหวานและโรคหัวใจมากขึ้นกว่าคนปกติ

 

เราจึงต้องเปลี่ยนพฤติกรรมไม่ให้ร่างกายมีระดับคอร์ติซอลที่ต่ำเกินไป (ระดับฮอร์โมนคอร์ติซอลที่ต่ำเกินไป ก็ไม่ดีต่อร่างกายเช่นกัน ทางสายกลางจึงเหมาะสมที่สุด)

 

 

ดีเอชอีเอ (DHEA, Dehydroepiandrosterone) หรือ “ฮอร์โมนต้านความเครียด”

ผลิตจากต่อมหมวกไต เป็นฮอร์โมนตั้งต้นของฮอร์โมนเพศหญิงและเพศชาย และยังเป็นฮอร์โมนต้านความเครียดที่มีฤทธิ์เสริมสร้างเซลล์เพิ่มความแข็งแรง กระตุ้นความรู้สึกทางเพศ ชะลอความเสื่อมของร่างกาย และช่วยต้านฤทธิ์ของคอร์ติซอลเมื่อร่างกายอยู่ในภาวะเครียด

 

ร่างกายหลั่งดีเอชอีเอ ออกมาตลอดเวลาตั้งแต่ทารกและจะหลั่งน้อยลงเมื่ออายุมากขึ้น

เช่น เมื่ออายุ 45 ปี ร่างกายจะสร้างดีเอชอีเอ เพียงครึ่งของที่เคยผลิตได้เมื่อตอนอายุ 20 ปี และพอถึงอายุ 70 ปี การสร้างดีเอชอีเอจะลดลงจนแทบไม่หลั่งเลย

 

เมื่อมีความเครียด ร่างกายจะหลั่งคอร์ติซอลออกมามาก และจะหลั่งดีเอชอีเอออกมาเพื่อปรับสมดุลของอารมณ์ หากนอนไม่เพียงพอร่างกายก็จะหลั่งดีเอชอีเอออกมาน้อย ทำให้เกิด “ภาวะเสพติดความเครียด”

คนส่วนมากที่มีภาวะนี้ในระยะแรกมักยังไม่รู้ตัวเพราะร่างกายทนต่อความเครียดในแต่ละวันได้สูง กว่าจะรู้ตัวก็ล้มป่วย ติดเชื้อเฉียบพลัน เรียกอาการนี้ว่า “ภาวะต่อมหมวกไตล้า (Adrenal Fatigue)” จัดอยู่ใน “กลุ่มโรคที่ถูกลืม” เพราะมักไม่ได้รับวินิจฉัยอย่างทันท่วงที

 

โกรทฮอร์โมน (GH, Growth Hormone) หรือ “ฮอร์โมนชะลอความแก่”

มีบทบาทกระตุ้นการเจริญเติบโตและการแบ่งเซลล์ในมนุษย์และสัตว์ ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ กระตุ้นการสร้างมวลกระดูก ช่วยย่อยน้ำตาลและไขมัน ส่งเสริมระบบร่างกายให้ทำงานเป็นปกติ

ถ้ามีโกรทฮอร์โมนมากจะดูอ่อนกว่าวัย แต่ถ้ามีน้อยร่างกายจะแก่เร็ว ผมหงอก ผิวหนังเหี่ยวย่น กระดูกพรุน กล้ามเนื้อลีบ อ่อนแรง

 

โกรทฮอร์โมนจะหลั่งตั้งแต่เราเกิดและหลั่งออกมามากที่สุดช่วงอายุ 13-15 ปี ซึ่งเป็นช่วงที่อยู่ในวัยหนุ่มสาวที่สุด ขณะยังเป็นวัยรุ่นไม่ว่าจะอดนอนแค่ไหน ร่างกายยังทนได้และฟื้นฟูไว

แต่หากอายุ 30 ปีขึ้นไปแล้ว ถ้าอดนอนร่างกายจะอ่อนแอลงทันที เพราะร่างกายหลั่งโกรทฮอร์โมนลดลง เมื่อถึงอายุ 60 ปี ร่างกายจะหลั่งโกรทฮอร์โมนเพียงร้อยละ 20 เท่านั้น

 

การช่วยให้ร่างกายสร้างโกรทฮอร์โมนได้เต็มที่เพียงแค่ “นอนให้เป็น” และ “หลับให้ลึก” และหลีกเลี่ยงปัจจัยที่จะทำลายโกรทฮอร์โมน ดังนี้

  • อย่านอนดึก ช่วงเวลาที่ร่างกายหลั่งโกรทฮอร์โมนสูงสุด คือช่วง 00 – 01.30 น. ซึ่งกว่าจะเข้าถึงการหลับลึกได้ต้องใช้ เวลา 1 ชั่วโมง จึงควรต้องเข้านอนตั้งแต่ 22.00 – 23.00 น. เพราะถ้าถึงเที่ยงคืนแล้ว ร่างกายจะได้รับโกรทฮอร์โมนเพียงครึ่งเดียว
  • งดทานอาหารที่มีน้ำตาลก่อนนอน แม้บางคนจะเข้านอน00 น. ทุกคืน แต่ตื่นเช้ามากลับไม่สดชื่น อาจเป็นเพราะทานน้ำตาลนั้นไปทำลายโกรทฮอร์โมนช่วงเข้านอน

 

 

เมลาโทนิน (Melatonin) หรือ “ฮอร์โมนแห่งการนอน”

ร่างกายใช้กรดอะมิโนจำเป็นที่ชื่อว่าทรีปโตเฟนร่วมกับ วิตามินบี 3 บี 6 และแมกนีเซียม สร้างฮอร์โมนนี้ขึ้น ระดับเมลาโทนินจะสูงขึ้นเรื่อย ๆ ตั้งแต่ช่วงเย็นไปสูงสุดช่วงกลางคืน และลดระดับลงในตอนเช้า เนื่องจากถูกกระตุ้นโดยความมืดและยับยั้งโดยแสงสว่าง

 

ถ้ามีเมลาโทนินมาก โกรทฮอร์โมนจะมากตาม เมลาโทนินมีมากในวัยเด็กและลดลงเมื่ออายุมากขึ้น จึงมักพบว่าผู้สูงวัยจะนอนหลับยากขึ้น

 

โชคดีที่เราพบทริปโตเฟนได้ในกล้วย เนื้อสัตว์ ถั่วลิสง ถั่วเหลือง งา ชาคาโมมายล์ ชาดอกเสาวรส และเมลาโทนินชนิดอมใต้ลิ้น ชนิดน้ำ ชนิดเม็ด ที่ช่วยลดปัญหาการนอนไม่หลับได้ ร้อยละ 30 แต่ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนใช้ทุกครั้ง

 

นอนให้เป็น ไม่แก่ ไม่อ้วน

การนั่งสมาธิ (Meditation) โดยเฉพาะการนั่งสมาธิระดับสูง (Deep State of Meditation) ส่งผลดีคือจะช่วยรักษาสมดุลทางอารมณ์ที่ดีขึ้นช่วยให้ร่างกายหลั่งโกรทฮอร์โมนมากขึ้น

ซึ่งทำให้เทโลเมียร์ที่บ่งบอกถึงอายุชีวภาพ หดสั้นช้าลงหรืออาจยาวขึ้นได้ ช่วยชะลอให้เราแก่ช้าลง และช่วยให้คลื่นสมองเป็นคลื่นเดลต้าและธีต้ามากขึ้น (เป็นคลื่นที่พบช่วงการนอนหลับลึก) เพิ่มความสามารถในการซ่อมแซมเซลล์ร่างกายให้ดีขึ้นได้

 

สำหรับคนที่ไม่ค่อยมีเวลาอาจทำ “วิทิสาสมาธิ” แทนเพราะใช้เวลาไม่นานและมีประสิทธิภาพ ทำได้ทุกโอกาส ทุกสถานที่

 

วิธีการคือ ให้นั่งสมาธิครั้งละ 5 นาที วันละ 3 ครั้ง (เช้า กลางวัน เย็น หรือก่อนนอน) รวมวันละ 16 นาที จะช่วยควบคุมความเครียด และทำให้การนอนมีคุณภาพมากขึ้น

รู้แบบนี้แล้วลองนำไปปรับใช้ เพื่อให้ทุกท่าน “นอนให้เป็นและหลับให้ลึก” กันทุกคน

 

 

เมื่อได้รู้ความลับที่สำคัญของการนอนแล้ว อย่าลืมเลือกนอนให้ถูกเวลา ปฏิบัติร่างกายตามการหลั่งของฮอร์โมน กินอาหารทีดี มีชีวิตที่ดีเพื่อสุขภาพดีในวันข้างหน้าต่อเวลาชีวิตไปได้อีกนาน แล้วคุณจะได้ไม่เสียใจภายหลังกับสิ่งที่เลือกด้วยตัวคุณเอง

 

ขอบคุณข้อมูลจาก : นายแพทย์ตนุพล วิรุฬหการุญ