(เจาะ)ลึก “ไข่แดง” ทำลายกำแพงความเชื่อผิดๆ

“ไข่” อาหารพื้น ๆ แต่เป็นประเด็นถกเถียงในเรื่องสุขภาพไม่เคยจบ ก่อนหน้านี้บอกว่าไข่ทำให้คอเลสเตอรอลสูง ต่อมาบอกว่าไม่มีปัญหา ต่อมาอีกหน่อยบอกว่ากินได้ แต่ต้องไข่ขาวอย่างเดียว ไข่แดงยังอันตราย สรุปว่ากินไข่ทั้งลูก ดีหรือไม่ดี? วันนี้กินอยู่เป็น 360 องศาแห่งการใช้ชีวิต ขอนำผู้อ่านทุกท่านมา (เจาะ) ลึกเรื่องไข่ไปพร้อม ๆกันค่ะ

ย้อนกลับไปทีแรก? ทำไมไข่กลายเป็นสิ่งต้องสงสัย

จุดเริ่มต้นมาจากเมื่อหลายสิบปีก่อน American Heart Association (AHA) บอกว่าไข่เบอร์ใหญ่มีคอเลสเตอรอลประมาณ 185 มิลลิกรัม และ AHA ก็แนะนำว่าผู้ใหญ่ควรจำกัดการกินไข่ไว้ที่ 300 มิลลิกรัมต่อวัน ต่อให้กินสองวันก็เกินลิมิตแล้ว

แล้วไข่ไม่ดีอย่างไร? (ตามที่เขาว่า)

ตามคำแนะนำของ AHA เขาสันนิษฐานว่าเมื่อเราบริโภคอาหารที่มีคอเลสเตอรอลมากขึ้น (จากไข่และจากเนื้อสัตว์อื่น ๆ) จะทำให้คอเลสเตอรอลในเลือดเพิ่มขึ้น นี่ก็หมายความว่า ถ้าเรากินไข่น้อยลง คอเลสเตอรอลในเลือดจะลดลง หัวใจและหลอดเลือดแดงจะทำงานแข็งขันได้นานขึ้น

แต่ตอนนี้มีงานวิจัยยืนยันแล้ว ร่างกายของคนเราไม่ได้ทำงานอย่างที่เราเคยเชื่อมาแบบนั้น

ดร.จอห์น เบอราดิ ผู้ก่อตั้งสถาบันโภชนาการ Precision Nutrition (www.precisionnutrition.com) ทำวิจัยเรื่องนี้หลายปี ผลออกมาว่าคอเลสเตอรอลที่เรารับประทานเข้าไป มีผลน้อยมากต่อปริมาณคอเลสเตอรอลในเลือด

ในความเป็นจริง ร่างกายเราผลิตคอเลสเตอรอล 1-2  กรัม (1,000-2,000 มิลลิกรัม) ในแต่ละวัน นั่นน่ะคือ 5-10 เท่าของคอเลสเตอรอลในไข่เบอร์ใหญ่ เมื่อเรากินคอเลสเตอรอลมากขึ้นจากอาหาร (เช่น ไข่) ร่างกายก็จะผลิตคอเลสเตอรอลน้อยลง ในทางกลับกัน เมื่อกินคอเลสเตอรอลจากอาหาร (เช่น ไข่อีกนั่นแหละ) น้อยลง ร่างกายก็จะผลิตมากขึ้น

ในความเป็นจริงอีกนั่นแหละ ร่างกายคนเรามี “จุดกำหนด” ของคอเลสเตอรอล ซึ่งเชื่อมโยงกับพันธุกรรม การออกกำลังกาย และความเครียด แต่เรื่องอาหารมีบทบาทน้อยกว่าสิ่งที่กล่าวมาตอนต้น

และความจริงอีกอย่าง คอเลสเตอรอลไม่ได้เลวร้ายกับร่างกาย คอเลสเตอรอลเป็นสารอาหารที่สำคัญที่สุดชนิดหนึ่งในร่างกาย อยู่ในเยื่อหุ้มเซลล์ (ชั้นนอก) ทุกเซลล์ เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการเจริญเติบโต (ในทารกและผู้ใหญ่) และจำเป็นสำหรับการผลิตฮอร์โมนหลายชนิด

ถ้าทั้งหมดนี้เป็นเรื่องจริง ทำไมกูรูหลายคนถึงบอกให้เราหลีกเลี่ยงไข่?

งานวิจัยที่ทำการทดลองแบบควบคุม พบว่า ผู้เข้าทดลองกินไข่วันละสามฟอง ปริมาณ 555 มิลลิกรัม (ไข่อย่างเดียว ไม่กินอาหารที่มีคอเลสเตอรอลอย่างอื่น) คนเหล่านี้สามารถลดน้ำหนัก ลดการอักเสบ และมีการปรับปรุงระดับคอเลสเตอรอลในเลือด

การบอกให้หลีกเลี่ยงไข่เป็นความระแวงจากข้อสันนิษฐานเก่า ๆ ว่าการกินไข่แดงทำให้คอเลสเตอรอลในเลือดสูงขึ้น (และเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดแดงและหัวใจ) และแม้จะมีงานวิจัยที่หักล้างความระแวงนี้ แต่วงการแพทย์ (ที่ไม่ได้ทำงานวิจัย) ก็ยังไม่ค่อยแนะนำ (ให้กินไข่) นั่นอาจจะเป็นเพราะผู้ป่วยโรคเบาหวาน และจำนวนประชากรร้อยละ 0.2 ที่มีภาวะคอเลสเตอรอลในเลือดสูงในครอบครัว (พันธุกรรม) ยังต้องการงานวิจัยเพิ่มเติมเพื่อยืนยันสิ่งนี้ (หมายถึง กินวันละสามฟอง)

ที่นี้มาว่ากันถึงเรื่อง “ไข่แดง” อันตรายจริงหรือเปล่า?

ไข่แดงนั้นอุดมด้วยสารอาหารสูง ทั้งสารต้านอนุมูลอิสระ วิตามินมากมายที่สุด (ไข่ขาวมีโปรตีนและน้ำค่อนข้างมาก)

ไข่แดงประกอบด้วยแคลเซียม เหล็ก ฟอสฟอรัส สังกะสี วิตามินบี 6 โฟเลต กรดแพนโทธีนิก และวิตามินบี 12 ถึง 90 เปอร์เซ็นต์ และยังมีส่วนประกอบที่ละลายได้ในไขมันทั้งหมด เช่น วิตามิน A, D, และ E ไม่ต้องพูดถึงกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ

ไข่แดงยังเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยสารอาหารที่น่าสนใจอื่น ๆ เช่น โคลีน ลูทีน และซีแซนทีน

โคลีนจำเป็นต่อการทำงานของหัวใจและหลอดเลือดและสมอง การกินไข่แดงช่วยลดการอักเสบในโรคหัวใจ เบาหวาน อัลไซเมอร์ และการอักเสบอื่น ๆ น้อยลง (สงสัยจัง ทำไมคนโบราณห้ามกินไข่เวลาเป็นแผล??)

ลูทีนและซีแซนทีนเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญในไข่ ช่วยปกป้องดวงตาด้วยการกรองความยาวคลื่นแสงที่เป็นอันตรายและลดความเสี่ยงของจอประสาทตาเสื่อม

สรุปก็คือ ไม่มีเหตุผลที่จะหลีกเลี่ยงไข่ แต่ก็ไม่ต้องคลั่งไคล้เกินไป เพราะถ้าคุณเป็นคนที่ติดกินอาหารที่มีน้ำตาลสูง (หวาน, คาร์โบไฮเดรต) และอาหารที่มีไขมันสูง การกินไข่แต่ละวันก็ต้องอยู่ในดุลยพินิจด้วย เพราะไข่แดงแต่ละฟองมีไขมัน 6 กรัม และ 54 กิโลแคลอรี เมื่อเลือกกินไข่ ก็หมายความต้องตัดออพชั่นอื่น ๆ ออกไป ต้องไข่อย่างเดียว

ถ้าคุณเบิ้ลทั้งไข่ ทั้งอย่างอื่น ก็ไม่จำเป็นต้องพูดถึงผลลัพธ์

ที่มา: https://www.huffpost.com/entry/egss-and-health_b_3499583