วัย 40+ จะออกกำลังกายแต่ละที ก็กังวลกระดูก กระเดี้ยว เลือด ลมปราน จะเกิด #ไม่สนิทกับร่างกาย ขึ้นมา เพราะฉะนั้น หากใครรู้สึกฮึดขึ้นมาและจะกลับมาจริงจังแล้วนะ (รอบที่ 100) แต่ไม่รู้ว่าต้องจัดกิจกรรม ตารางเวลายังไง (กลัวเหนื่อย) วันนี้ กินอยู่เป็น 360 องศาแห่งการใช้ชีวิต ไปเจอทริค 7 วัน(ไม่อันตราย) สำหรับออกกำลังกายที่คุณหมอจัดมาให้คุณน้ากลุ่ม 40+ เป็นแนวทางไปลองใช้กัน แต่ยังไงแล้วก็ต้องควบคุมเรื่องอื่นๆ ด้วย ไม่ว่าจะเป็น อาหารการกิน การนอนหลับพักผ่อน เป็นต้น
นพ.เจษฎ์ บุณยวงศ์วิโรจน์ รองผู้อำนวยการโรงพยาบาลมหาราช นครราชสีมา เปิดเผยผ่าน Facebook หมอเจด ว่าหลายคนวัย 40+ ตั้งใจออกกำลังกายเพื่อลดพุง ลดน้ำตาล ลดไขมัน แต่ยิ่งออกกลับยิ่งล้า ปวดข้อ นอนไม่หลับ น้ำหนักไม่ลง แถมอักเสบเรื้อรังมากขึ้น ปัญหาไม่ได้อยู่ที่ “ไม่ขยันพอ” แต่คือ ออกแรงไม่ตรงกับสรีระวัย 40+ ร่างกายวัยนี้ไม่เหมาะกับการโหมหนัก แต่ต้องการการขยับที่สม่ำเสมอ ฟื้นฟูฮอร์โมน และลดการอักเสบ
หลักคิดการออกกำลังกายวัย 40+
1.ไม่เน้นเผาผลาญสุดโต่ง
2.ไม่ทำให้คอร์ติซอลพุ่ง
3.กระตุ้นกล้ามเนื้อ + ระบบไหลเวียน
4.ฟื้นตัวได้ภายใน 24 ชม.
ถ้าออกแล้ว “สดขึ้น หลับดีขึ้น” แปลว่ามาถูกทาง
ตารางออกกำลังกาย 7 วัน (ไม่ทรมาน ลดอักเสบจริง)
วันจันทร์ – เดินเร็ว + ยืดกล้ามเนื้อ
เดินเร็ว 25–30 นาที
ยืดสะโพก หลัง น่อง 10 นาที
ช่วยกระตุ้นการไหลเวียน ลดน้ำตาล ลดเลือดหนืด และลดการอักเสบในหลอดเลือด เหมาะมากสำหรับเริ่มต้นสัปดาห์โดยไม่กระแทกข้อ
วันอังคาร – เวทเบา ฟื้นกล้ามเนื้อ
สควอท วอลล์พุช แพลงก์เบา ๆ รวม 20–30 นาที
ช่วยชะลอการสลายกล้ามเนื้อวัย 40+ เพิ่มความไวต่ออินซูลิน และลดการอักเสบจากไขมันสะสม โดยไม่ต้องยกหนักให้บาดเจ็บ
วันพุธ – เดินช้า + หายใจลึก
เดินสบาย ๆ 20 นาที
ฝึกหายใจช้า ลึก 5–10 นาที
ช่วยลดคอร์ติซอล คลายระบบประสาท ลดอักเสบเงียบ ๆ ที่เกิดจากความเครียดสะสม เหมาะมากสำหรับคนทำงานหนัก
วันพฤหัส – คาร์ดิโอเบาแบบไม่โหม
ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ หรือเดินขึ้นเนินเบา ๆ 20–30 นาที
ช่วยเพิ่ม HDL ดึง LDL ออกจากหลอดเลือด และกระตุ้นหัวใจแบบปลอดภัย ไม่ทำให้หัวใจล้าเกินวัย
วันศุกร์ – เวท + ท่าทรงตัว
เวทเบา + ท่ายืนขาเดียว / balance 20–30 นาที
ช่วยลดเสี่ยงหกล้ม กระตุ้นระบบประสาทกล้ามเนื้อ และลดการอักเสบของข้อในระยะยาว เหมาะกับวัย 40+ มากกว่าการกระโดดแรง ๆ
วันเสาร์ – ขยับทั้งตัวแบบผ่อนคลาย
โยคะ พิลาทิส หรือยืดเหยียดทั้งตัว 30 นาที
ช่วยลดตึงของกล้ามเนื้อ ฟื้นฟูข้อต่อ และช่วยให้นอนหลับลึกขึ้น ซึ่งเป็นหัวใจของการลดอักเสบเรื้อรัง
วันอาทิตย์ – พักแบบมีการเคลื่อนไหว
เดินเล่น ทำสวน งานบ้านเบา ๆ
พอเข้าวัย 40+ แล้ว เราไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายหนักหรือหักโหมผมบอกทุกอย่างก็ได้นะ แต่ต้องออกให้สม่ำเสมอ ถูกจังหวะ และฟื้นตัวได้จริง ซึ่งตารางนี้เป็นตัวช่วยลดอักเสบ คุมไขมัน น้ำตาล และดูแลหัวใจไปพร้อมกัน ถ้าออกแล้วไม่เจ็บ ไม่ล้า นั่นแหละคือออกกำลังกายที่เหมาะกับวัยของตัวเอง
